Что такое эмоциональный интеллект
Эмоциональный интеллект (EQ) — это когда мы умеем отслеживать и распознавать свои эмоции, контролировать их, проявлять эмпатию. Американский психолог Дэниел Гоулман считает, что люди с развитым EQ более успешны, так как могут справляться со своими чувствами и принимать решения осознанно.
EQ — не то же самое, что коэффициент интеллекта (IQ), который отражает когнитивные способности, например логическое мышление, анализ и память. IQ не гарантирует, что мы будем успешно взаимодействовать с людьми, а вот эмоциональный интеллект говорит о том, что у нас развиты личные и социальные навыки.
«Развитие эмоционального интеллекта зависит от контекста определённой культуры. Например, у китайцев не принято показывать эмоции, а кивание головой в разных странах может нести совершенно разный посыл», — говорит психолог Ирина Двоеглазова.
Идея эмоционального интеллекта активно продвигается, а курсы по его развитию хорошо продаются. Но действительно ли он нужен всем и всегда? Конечно, в каких-то ситуациях развитый EQ помогает, но излишняя рефлексия по поводу испытываемых эмоций может снижать нашу эффективность, ведь он не заменяет традиционных навыков и знаний. Иногда стоит отодвинуть эмоции на второй план и просто сфокусироваться на задаче, а в идеале найти баланс между EQ и рациональным мышлением.
«Акцент на эмоциональном интеллекте может привести к тому, что появятся стереотипы, какие эмоции "правильные" или "неправильные", а это ограничивает нас в их выражении. К тому же коммерциализации идей Дэниела Гоулмана привела к тому, что многие тренинги и программы по EQ могут быть неэффективны и направлены больше на получение прибыли, чем на реальное развитие навыков», — рассказывает Ирина.
С ней согласна семейный психолог и психотерапевт Екатерина Трунина: «Сегодня развитие эмоционального интеллекта — модный тренд. Его продвигают как ключ к успеху в карьере и жизни. EQ действительно помогает. В моей практике был такой случай. На приём пришёл мужчина сорока лет. У него есть бизнес, семья. Но в какой-то момент всё начало рушиться: клиентов стало в разы меньше, конфликты с женой и детьми. В ходе терапии мы развивали эмоциональный интеллект. Мужчина научился признавать и проживать свои эмоции, стал лучше понимать клиентов. Он наконец-то услышал своих близких, стал решать конфликты с помощью разговоров.
С другой стороны, вокруг EQ слишком много иллюзий: стоит его развить, и все двери откроются сами собой. На самом деле эмоциональный интеллект — не волшебная таблетка. Он не заменяет критического мышления, навыков и опыта, работы с внутренним состоянием и травмами. Более того, чрезмерная зацикленность на эмоциях может затруднить принятие решений и привести к перегрузке ненужной информацией».
Важно не слепо прокачивать EQ, а осознанно использовать его там, где это действительно необходимо, и лишь как один из инструментов, а не единственный. Настоящий успех — в балансе, когда ты умеешь распознавать и работать с эмоциями, но не позволяешь им управлять твоей жизнью, говорит Екатерина.
Сооснователь и генеральный директор банка Точка Андрей Завадских про двойственность EQ в бизнесе
«Гиперориентация на эмоциональный интеллект может привести к параличу принятия решений в кризисные или экзистенциальные моменты — когда недостаточно времени, чтобы оценить все последствия, и принимаются во внимание только явные риски. Приведу пример из жизни Точки: когда приходит какая-то внешняя угроза, наша холакратия может перестать работать и перейти в вертикально-иерархическую модель. Центр принятия решений смещается в сторону человека с большей компетенцией в сфере, откуда исходит угроза, вне зависимости от его роли. Это не означает, что мы переходим в систему "я начальник, ты дурак". В кризисные моменты решения нужно принимать быстро, и это важно, но ещё важнее количество людей, которые возьмут на себя риски, и ответственность на конкретных участках.
При этом даже если и создаётся впечатление, что сейчас работает другой тип мышления и на первом плане навыки выживания, то в команде, где уделяли внимание осознанности, эмпатии и контролю за эмоциями, переход в другую модель управления происходит гораздо быстрее и органичней».
Чем полезен эмоциональный интеллект
Знать уровень EQ полезно не только для саморазвития, но и в работе. В 2024 году доктор Билал Загмут из Иллинойсского университета в Урбане-Шампейне провёл исследование, в котором участвовали 150 менеджеров и сотрудников в 30 компаниях Великобритании. Он расспросил их о стиле управления и сопоставил ответы с результатами работы. Загмут выяснил, что повышение среднего показателя эмоционального интеллекта менеджеров на 10% повышает общую эффективность бизнеса на 7%, в том числе прибыль. Руководители с высоким EQ лучше улаживают конфликты, выстраивают отношения в команде и поддерживают моральный дух сотрудников.
Руководитель управляющей компании «Эффективное взаимодействие» и «Тендерный центр "С.Т.И.К"» Андрей Пожаров о том, что людям необходимо внимание и понимание
«Несмотря на то, что в сфере тендеров важно действовать чётко и быстро, решения я принимаю на основе не только документов, цифр и фактов, но и человеческих взаимоотношений.
Как-то раз, чтобы выиграть большой и важный для нас тендер, нужно было наладить партнёрство с человеком со сложным характером. Я с ним встретился, провёл переговоры и увидел за образом жёсткого и не всегда корректного человека его эмоциональные черты и потребности. Он оказался крайне горделивым и считал себя незаслуженно непризнанным, а не признавали его именно по причине сложного и конфликтного характера.
Тогда я пригласил его выступить в партнёрстве, чтобы название его компании прозвучало в конкурсе. Он исполнил свою заветную мечту — победил в тендере, получил известность, а мы — опыт и лот стоимостью 200 миллионов рублей».
Как определить уровень эмоционального интеллекта
Есть несколько способов определить, насколько развит ваш EQ.
- Тест эмоционального интеллекта ЭмИн. Методика психолога Дмитрия Люсина определяет, насколько человек осознает свои эмоции, как с ними справляется, хорошо ли понимает чувства других и как выстраивает отношения.
- Тест эмоционального интеллекта Джона Шутте. Опросник оценивает, осознаёте ли вы свои и чужие эмоции, регулируете свои чувства и как действуете в конфликтах.
- Mayer-Salovey-Caruso Emotional Intelligence Test (MSCEIT). Разработан психологами Питером Сэлови, Джоном Мэером и Дэвидом Карузо. Тест состоит из практических заданий — например, надо проанализировать эмоции в разных ситуациях или определить настроение по выражению лица человека на фото.
- Trait Emotional Intelligence Questionnaire (TEIQue). Тест психолога Константиноса Петридеса показывает, насколько вы уверены в себе, как справляетесь со стрессом, понимаете ли свои эмоции и других, как строите отношения.
- Тест на понимание эмоций разработан психологом Марком Дэвисом. Задания теста включают ситуации, в которых нужно определить, какие чувства испытывают люди и как те влияют на их поведение.
- Тест эмоционального интеллекта EISAI разработан психологами Сергеем Шабановым и Алёной Алёшиной. Тест определяет, какие навыки эмоционального интеллекта развиты у человека, а над какими надо поработать.
Различия людей с высоким и низким эмоциональным интеллектом
| Низкий EQ | Высокий EQ |
| С трудом распознают свои эмоции и часто не понимают, почему испытывают их | Осознают свои эмоции и могут выразить их словами, определить причины |
| Подвержены вспышкам гнева или унынию, не умеют сдерживать эмоции | Умеют управлять своими эмоциями, сохраняют спокойствие в стрессовых ситуациях |
| Плохо понимают чувства других, могут казаться равнодушными и грубыми | Чувствуют эмоции других и учитывают их состояние, проявляют сочувствие |
| Испытывают сложности в общении, часто провоцируют и усугубляют конфликты | Легко устанавливают контакты, умеют конструктивно разрешать конфликты |
| Резко реагируют на критику, воспринимают её как нападение | Принимают критику спокойно, используют её для того, чтобы становиться лучше |
| Сложно поддерживают отношения | Умеют строить долгосрочные отношения |
| Избегают самоанализа | Понимают свои сильные и слабые стороны, регулярно рефлексируют |
| С трудом приспосабливаются к изменениям, часто реагируют негативно, теряют контроль над ситуацией | Быстро адаптируются к новым ситуациям, принимают изменения без стресса |
Как развивать EQ
Если вы определили у себя невысокий уровень эмоционального интеллекта, это не страшно. EQ можно развивать, но на это потребуется время — сколько, зависит от конкретного человека. Один с детства склонен к эмпатии и умеет осознавать свои чувства, другому это даётся с большим трудом.
«В психотерапевтической практике часто встречается понятие алекситимии. Это противоположность развитого эмоционального интеллекта. При алекситимии у человека большие сложности в распознавании и выражении эмоций. Он не знает, как назвать или описать свои чувства, различить их, сопереживать окружающим. Алекситимия мешает ему устанавливать глубокие эмоциональные связи. Такое состояние особенно присуще тем, кто пережил "лихие 90-е". Именно людям с алекситимией в первую очередь нужно развивать эмоциональный интеллект, и лучше это делать на психотерапевтических сеансах и в психологических группах», — психолог Ирина Двоеглазова.
Вот какие способы развития EQ предлагает эксперт.
Развивайте самосознание
В качестве упражнения используйте карту чувств и эмоций человека — отмечайте на ней те состояния, которые вам знакомы.
В течение дня делайте паузы, чтобы обдумать свои чувства и мысли. Спросите себя, что сейчас чувствуете и как это состояние влияет на ваше поведение, насколько интенсивно переживание. Записывайте в дневник эмоции, которые удалось отследить, и ситуации, в которых они возникают. Это поможет лучше понимать свои реакции и вызывающие их триггеры.
Учитесь управлять эмоциями
- Встаньте или сядьте, сосредоточьтесь на своём состоянии.
- Вытяните руки высоко над головой. Представьте, что собираете напряжение или негативные эмоции.
- Расслабьте запястья и потрясите руками в воздухе. Это нужно, чтобы снять зажимы в плечах и кистях, которые часто возникают при стрессе.
- Медленно вдохните через нос, наполните лёгкие воздухом максимально глубоко. Представьте, что вместе с ним собираете энергию для освобождения.
- С силой выдохните через рот, словно выбрасываете негатив, одновременно резко опустите руки вниз, расслабив их.
- Повторите 2−3 раза.
Делайте упражнение осознанно, концентрируясь на ощущении освобождения от негатива. Движение рук стимулирует кровоток, а глубокое дыхание насыщает тело кислородом, что снижает уровень гормона стресса кортизола. Резкий выдох и движение вниз помогают эмоциональной разрядке.
Тритментолог, колорист, владелец косметического бренда по уходу за волосами Pilulya Татьяна Лисина о том, как научиться терпению
«В начале карьеры мне иногда мешала излишняя эмпатия, границы между профессиональными и личными отношениями размывались, но с опытом я научилась находить баланс между поддержкой и требовательностью. Благодаря развитию своего EQ в 2022 году я собрала сильную команду, и теперь у нас нет текучки, а раньше, когда люди ошибались или делали что-то медленно, меня это сильно раздражало, вплоть до увольнения. Проведя работу над собой, я повзрослела как бизнесмен и пришла к принятию, что люди разные. Подбирать их нужно на те вакансии, которые подходят к темпераменту».
Учитесь наблюдать и активно слушать
Внимательно слушайте, что и как говорят другие люди. Задавайте уточняющие вопросы и подтверждайте их чувства — так вы покажете, что понимаете собеседника. Смотрите в глаза и лицо, замечайте изменения мимики и интонации. Старайтесь уловить, что чувствует другой человек.
Чтобы тренировать в себе эти навыки, смотрите фильмы без звука с субтитрами — вы научитесь понимать эмоции персонажей по выражению лица.
Больше общайтесь
Займитесь волонтерской работой, ходите в клубы по интересам, запишитесь в спортивную команду, на актёрское мастерство или парные танцы. Участие в таких мероприятиях развивает навыки общения и сотрудничества. При этом наблюдайте за своей реакцией на других людей и записывайте её в дневник.
Попросите близких делиться, как ваше поведение и эмоции влияют на них. Но не воспринимайте критику негативно, а принимайте ответственность за свои действия. Лучше, если обратную связь вам будет давать человек с высоким EQ — так, чтобы она была полезной, а не обидной. Общаясь с ним, вы научитесь лучше понимать свои и чужие эмоции.
Совладелица семейного Музея в темноте «Сенсориум» на Арбате Екатерина Гусева о том, как держать баланс EQ в инклюзивном бизнесе
«В нашей команде работают инвалиды по зрению. В такой среде распространены отношения, построенные на жалости, а значит, приходится делать скидку на качество работы. Эмоциональный интеллект помогает не пропускать это через себя и выстраивать здоровые отношения. Чтобы что-то требовать от работника с инвалидностью, важно ещё на этапе приёма в команду разглядеть уровень его психологической зрелости. Также я обращаю внимание на совпадение наших ценностей и, если всё хорошо, помогаю человеку профессионально расти. Потом лояльные сотрудники приятно удивляют всю команду своим ростом».
Улучшайте самомотивацию
Определите, чего хотите достичь в личной и профессиональной жизни, и шаг за шагом достигайте своих целей. Отмечайте даже небольшие достижения и старайтесь находить в них радость. Допустим, вы давно хотите сменить работу, но не решаетесь. Каждый день отправляйте одно резюме или проходите тестовое задание. Награждайте себя за каждый маленький шаг к большой цели — например, чашкой любимого капучино. Так у вас будет больше мотивации двигаться к цели.
Больше читайте
Отдавайте предпочтение художественной литературе, где персонажи отличаются сложным и многогранным характером. Это может быть классика: «Преступление и наказание» Фёдора Достоевского, «Анна Каренина» Льва Толстого, «Мастер и Маргарита» Михаила Булгакова, «Вишнёвый сад» Антона Чехова. Или что-то более современное: «Цветы для Элджернона» Дэниела Киза, «Убить пересмешника» Харпер Ли, «Здравствуй, грусть» Франсуазы Саган. Анализируя мотивы, эмоции и поведение героев, вы будете развивать собственный EQ.
Что почитать про эмоциональный интеллект
«Психология эмоций. Я знаю, что ты чувствуешь», автор Пол Экман. В книге рассказывается, как распознавать чувства других людей по невербальным сигналам, управлять своими эмоциями и избегать манипуляций. Автор опирается на научные исследования и реальный опыт. Это практическое руководство для тех, кто хочет лучше разбираться в эмоциях и успешно общаться.
«Эмоции и чувства», автор Евгений Ильин. В книге объясняется, чем эмоции отличаются от чувств, как они формируются и воздействуют на наше поведение. Описываются механизмы стресса, радости, страха и любви, их влияние на психику и здоровье. Ориентирована на студентов, психологов и педагогов.
«О выражении эмоций у человека и животных», автор Дарвин Чарлз. Фундаментальный научный труд раскрывает, как эмоции проявляются через мимику, жесты и поведение. Дарвин сравнивает выражение чувств у людей и животных, показывая их эволюционную связь. Книга предназначена для студентов и преподавателей психологического, педагогического и медицинского факультетов.
«Эмоциональный интеллект», авторы Сергей Шабанов и Алёна Алёшина. Практическое руководство для тех, кто хочет развить EQ. В книге представлены реальные кейсы, техники саморегуляции и инструменты для улучшения общения. Пособие поможет вам справляться со стрессом, принимать взвешенные решения, быть успешнее в личной и профессиональной жизни.
«Эмоциональный интеллект. Почему он может значить больше, чем IQ», автор Дэниел Гоулман. Книга рассказывает, почему EQ важнее для успеха в жизни, чем традиционный интеллект. В ней подробно разбираются ключевые навыки эмоционального интеллекта: эмпатия, самоконтроль, мотивация и социальные умения. Опираясь на научные исследования и реальные примеры, автор даёт практические советы по развитию EQ.
Частые вопросы об эмоциональном интеллекте
Что такое эмоциональный интеллект простыми словами?
Эмоциональный интеллект (EQ) — это когда мы способны понимать свои эмоции и управлять ими, распознавать чувства других людей, проявлять эмпатию. Например, человек с развитым EQ в конфликте с близким не обвиняет, а говорит о своих чувствах и предлагает конструктивные пути решения.
Как ведут себя люди с низким эмоциональным интеллектом?
Люди с низким EQ часто не осознают свои эмоции, не умеют справляться с ними и плохо понимают чувства других. Они резко реагируют на критику и мелкие неудачи. В конфликте перекладывают ответственность на других, не хотят обсуждать проблему и идут на конфронтацию. Легко теряют самообладание, поддаются панике или замыкаются в себе.
Как понять, что у тебя развит эмоциональный интеллект?
Чтобы определить уровень своего EQ, пройдите тест эмоционального интеллекта, например Mayer-Salovey-Caruso Emotional Intelligence Test (MSCEIT) или Trait Emotional Intelligence Questionnaire (TEIQue). Наблюдайте за своим поведением и рефлексируйте — можете ли вы осознать эмоции в данный момент и что их вызывает, что чувствуют другие люди и что ими движет, как ведёте себя во время конфликта, справляетесь со стрессом.
Как общаться с человеком с низким эмоциональным интеллектом?
Люди с низким EQ часто не понимают намёки, поэтому говорите ясно и по делу. Они могут неосознанно раздражаться или обижаться, поэтому контролируйте свои эмоции, разговаривайте спокойно и уважительно. Если возникло непонимание, не вступайте в конфликт, а предлагайте конкретные пути решения. Даже если реакции человека с низким EQ кажутся чрезмерными или неуместными, будьте терпимы, ненавязчиво подсказывайте, как понимать и управлять своими эмоциями.