Выгорание: что делать, если нет сил работать

Выгорание — это сильное физическое и психическое истощение из-за долгого стресса и рутины. Его не считают заболеванием, но Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) включила выгорание в Международную классификацию болезней (МКБ-11) как фактор риска для здоровья.

Выгорание — не то же самое, что усталость, когда достаточно просто отдохнуть, чтобы прийти в норму, но ещё и не депрессия, хотя выгоревший человек может постепенно к ней прийти. Особенность выгорания в том, что это медленный процесс, связанный именно с профессиональной деятельностью. Иногда оно развивается даже у многодетных родителей и домохозяек, так как они каждый день выполняют рутинные задачи, очень похожие на рабочие.

Технологии дают нам свободу работать из любого места, но бесконечные уведомления в чатах и звонки стирают личное время. Вроде бы можно встать в 11 утра или поработать вечером, но в итоге мы находимся в рабочем режиме постоянно. Добавьте тренд на сверхпродуктивность и получите выгорание.

Выгорание — явление не новое: впервые о нём заговорили в 1970-е годы, когда психологи выявили особую форму стресса, связанного с работой. Термин стал популярен после публикаций профессора психологии Кристины Маслач, которая систематизировала знания об эмоциональном истощении, начала разрабатывать методы профилактики и борьбы с ним. Сначала выгорание выявляли у психотерапевтов, учителей, врачей и продавцов — тех, кто много общается с людьми.

Выгорание — не только личная проблема: компании и предприниматели, у которых выгорают сотрудники, в итоге терпят убытки. Люди могут не увольняться, но это не значит, что всё в порядке. Они не так хорошо справляются с задачами, выполняют их на автомате, чаще берут больничные, избегают общения с коллегами. Но хуже всего то, что выгорание заразно: если кто-то в коллективе постоянно устал или раздражён, его состояние передаётся окружающим. Русская школа управления (РШУ) выяснила, что выгорание ощущали 83% работников, а у 45% оно происходит прямо сейчас.

Философ Хан Бён-Чхоль в книге «Общество усталости» описывает основные социальные тенденции XXI века. По его словам, социум перешёл из дисциплинарного, который характеризовался внешним принуждением и наказанием, в общество достижений. Доминирует уже не внешний контроль, а самоконтроль.

Кроме того, люди привыкают потреблять информацию поверхностно, переключают внимание между соцсетями и рабочими задачами, из-за чего теряют способность к концентрации и глубине познания.Сыграла свою роль и пандемия COVID-19. Она привела к массовому переходу на удалённую работу. Многие столкнулись с изоляцией, отсутствием чётких границ между работой и домом, а также с трудностями в поддержании продуктивности.

В первую очередь это несоответствие между высокими требованиями и имеющимися ресурсами. Например, если предприниматель взвалил на себя операционку, риск выгореть у него намного выше, чем у тех, кто делегирует. Если бизнес-задачи равномерно распределены между членами команды, выгорания практически не бывает.

Также влияет нарушение баланса между «давать» и «брать». Например, когда вы перевыполняете план, но всё равно получаете зарплату меньше коллег. Негативно сказывается и ненормированный рабочий день, когда вы включены в процесс 24/7 и нет чётких границ между работой и личной жизнью. Вы просто не успеваете отдохнуть и восстановиться, а постоянно расходуете внутренний ресурс. Риск выгорания выше у людей, склонных к перфекционизму, самокритике и гиперответственности.

Усталость — нормальная реакция на нагрузку. Если вы устали, достаточно взять отпуск, выспаться, найти время на хобби, и снова появится интерес к работе. Но если после отдыха ничего не меняется, стоит задуматься: непроходящая апатия, раздражительность и прокрастинация на работе — симптомы выгорания. Если эти признаки появились во всех сферах жизни, можно заподозрить и депрессию.

Проверьте, есть ли у вас следующие симптомы выгорания.

Институт человека Ромир провёл исследование и выяснил, как россияне чаще всего справляются с выгоранием: 48% общаются с друзьями и родственниками, 33% налегают на сладкое, 25% пьют успокоительное, 22% проводят время с животными, 19% употребляют алкоголь, 5% идут к врачу. Что из этого действительно помогает, а что нет, рассказывает психолог Ирина Двоеглазова.

Первый шаг — признать, что вы истощены. Поговорите о проблеме с близкими, друзьями или коллегами, которые могут вас поддержать. Честный разговор ослабит напряжение, а главное, покажет, что вы не одиноки. На этом этапе важно не зайти в чувство вины и стыда. Эмоциональное выгорание говорит о том, что вы очень сильно старались, поэтому силы закончились, и это нормально.

Заведите дневник и записывайте в него свои мысли и чувства. Это поможет вам понять, что именно вызывает усталость, какие мысли и ситуации усугубляют стресс, отслеживать его динамику. Возможно, выгорание связано с перегруженным графиком, неудобным режимом работы, токсичной атмосферой в коллективе или привычкой брать на себя слишком много.

Берегите себя и научитесь говорить нет. Если вы постоянно берёте на себя больше, чем можете вынести, рано или поздно ресурсы закончатся. Ирина подчёркивает, что только эмоциональный ребёнок считает себя всемогущим, а взрослый человек знает свои границы. Представьте, что коллега просит помочь с его задачами, но у вас и своих полно. Вместо: «Конечно, я попробую» скажите: «Сейчас не могу, у меня завал».

Регулярно отдыхайте. Это не значит, что нужно лежать без дела весь день. Хотя бы делайте перерывы по 5−10 минут в течение рабочего дня, прогуливайтесь на свежем воздухе или пейте чай с друзьями и почувствуете, как силы восстанавливаются.

Не забывайте о физической активности. Только не хватайтесь за изматывающие тренировки в спортзале, а остановитесь на чём-то лёгком и приятном, например, йоге или танцах. Это поможет снять напряжение и зарядиться энергией.

Высыпайтесь. Норма сна для взрослого человека — 7−9 часов в сутки. При этом важно не только количество, но и качество. Завершайте день с положительными эмоциями — то, с чем мы засыпаем, мозг перерабатывает в течение ночи. Избегайте стресса и тяжёлых мыслей перед сном, чтобы проснуться энергичным и с ясной головой.

Когда мы переживаем трудные моменты, важно иметь рядом людей, которые нас поддержат. Это люди, которые выслушают, не будут осуждать и предложат поддержку. Иногда достаточно просто поговорить, чтобы стало легче. Это самый мощный инструмент в борьбе с выгоранием. Устройте вечер в компании близких, сходите на танцы или попарьтесь с друзьями в бане.

Когда человек сталкивается с выгоранием, у него возникают автоматические стратегии, как с этим справляться. Один бесконечно листает ленту с тревожными новостями, другой заедает стресс или выпивает вечером рюмку-другую. Проблема в том, что эти способы не восстанавливают равновесие, а ещё сильнее загоняют в истощение.

Вспомните, какие занятия вам нравились раньше: чтение, рисование, музыка, кулинария — всё, что приносит радость. Это не просто отдых, а способ подпитать себя энергией. Если ничего не хочется, уделяйте хобби хотя бы по 10 минут в день, и постепенно интерес вернётся.

Проводите время на природе. Гуляйте в парке, катайтесь на велосипеде, наблюдайте закаты и рассветы. Выезжайте за город, но не для того, чтобы перекопать огород, а чтобы отдохнуть.

Путешествуйте. Новые места, пусть даже в соседнем районе или городе, меняют восприятие и наполняют свежими эмоциями. Если сил мало, начните с малого: просто зайдите в новое кафе или выберите другой маршрут по пути с работы.

Определите, что для вас действительно ценно. Это может быть работа, семья, творчество, здоровье. Расставьте приоритеты и сосредоточьтесь на них. Но не пытайтесь делать всё идеально — перфекционизм усилит истощение.

Дробите крупные задачи на маленькие шаги. Например, не «написать большую стратегию продвижения», а «набросать структуру контент-плана», не «разобрать всю квартиру», а «разобрать один ящик». Так вы снизите тревожность, появится ощущение контроля.

Найдите свою «зону творчества». Это хороший инструмент для предпринимателей и тех, у кого много рутины. Когда давит операционка и ответственность, важно оставить себе задачи, которые приносят удовольствие. Это может быть разработка новых идей, работа с людьми или ведение соцсетей. Так вы сохраните интерес к делу и не утонете в рутине.

Конечно, когда вы работаете один, не всегда есть возможность делегировать задачи или взять паузу. Но вы можете хотя бы поменять ритм жизни, больше отдыхать, обратиться к друзьям за поддержкой. Иногда даже небольшие изменения дают желаемый эффект.

Попробуйте замедлиться. Отключите уведомления, уберите телефон подальше, не заходите в соцсети и электронную почту. Проведите несколько часов или даже дней без обязательств и погони за продуктивностью, просто проживайте жизнь. Вскоре вы заметите, что силы возвращаются.

Если хочется глубже разобраться, что делать, когда нет энергии, и как вернуть себе ресурсное состояние, поможет наш курс-фестиваль. Он про осознанные паузы, бережное отношение к себе и умение жить без перегрузок.

Эмоциональное выгорание — это когда человек не может выполнять даже привычные рабочие задачи. Основные симптомы: непроходящая усталость, раздражительность, безразличие к своим обязанностям, невозможность сконцентрироваться, головные боли, бессонница.

Выгорание приводит к проблемам со здоровьем: хроническому истощению, нарушению сна, снижению иммунитета, головным болям, паническим атакам, депрессии. Отражается оно и на остальных сферах жизни: человек становится апатичным, раздражительным, портятся отношения с окружающими, он может потерять работу.

Чаще всего выгорают специалисты, которые работают с людьми или несут высокую ответственность — психологи, учителя, врачи, пожарные, полицейские, руководители, предприниматели. Также в зоне риска перфекционисты и трудоголики — они берутся за задачи, которые могут выполнить только на пределе своих возможностей.

При выгорании первым делом признайте проблему и поговорите о ней с близкими. Дайте себе передышку, спите не меньше 7−9 часов, гуляйте, занимайтесь хобби или лёгкими видами спорта.

Установите строгий рабочий режим, а остальное время посвящайте приятным делам. Научитесь говорить нет и не взваливайте на себя слишком много, перестаньте часами сидеть в социальных сетях и мессенджерах. Если это не помогло, обратитесь к психологу или психотерапевту.