Диалог с ChatGPT
Дмитрий Беговатов, основатель проекта Product Radar — площадки для самопрезентации стартапов
Я использую ChatGPT как советника, который не верит моему оптимизму. Когда не могу трезво оценить свою загрузку, то открываю ChatGPT и пишу туда промпт: «У меня сейчас куча дел: *список дел*. Есть вот такие ресурсы: *список ресурсов*. В текущий момент я чувствую: *состояние*. Помоги расставить приоритеты, упростить важное и выкинуть лишнее, чтобы я и команда не выгорели».
Дальше я выгружаю туда все крупные дела, например, запись подкаста, встречи, тексты, семейные планы. Затем прошу придумать облегчённые версии задач, которые принесут нужный эффект без больших усилий.
Благодаря этому я перестал относиться к себе как к бесконечному ресурсу. После такой планёрки у меня готов объективный план, в котором есть и работа, и семья, и отдых. Так я чувствую, что управляю своим днём, а не он мной.
Почему это работает. Такой подход облегчает работу сразу в нескольких направлениях:
- Разгружает голову. Когда прописываешь задачи текстом, становится видно, что каждая мелочь может забирать 2−3 часа. У вас перед глазами появляется реальная картина временных трат.
- Даёт объективную оценку. Нейросеть не поддаётся на мои отговорки и каждый раз возвращает к цифрам.
- Борется с перфекционизмом. В промпте я прямо прошу: «Предложи вариант задачи без перфекционизма». Предложенные идеи всегда конкретны, например, отложить офлайн-мероприятие до момента, когда появятся надёжный партнёр и площадка.
- Создаёт элемент игры. Меняется фокус: «пойду посоветуюсь с умным роботом» звучит для мозга легче, чем «сяду и буду серьёзно планировать жизнь».
Как я к этому пришёл. Я веду проект Product Radar про российские стартапы, записываю подкасты, пишу свои статьи и редактирую чужие для нашего блога, хожу на отраслевые мероприятия, а ещё у меня есть семья: жена и дочь пяти лет. В декабре я посмотрел на список задач и подумал: «Если не спать, не болеть и забыть, что у меня есть родные, то, наверное, вытащу». Но вместо того чтобы в пятый раз переписывать список в блокноте, я открыл ChatGPT и вывалил туда задачи, попросив сделать реалистичный план до конца года.
Дальше началось интересное: нейросеть стала задавать вопросы:
- «Сколько часов в день ты реально можешь работать, учитывая семью?»
- «Почему тебе нужно делать видеовыпуск подкаста?»
- «Есть ли у тебя проверенные партнёры для организации офлайн-мероприятия?»
Мы по шагам прошлись по всем идеям, часть из них честно выкинули, часть перенесли на январь, часть упростили. В итоге у меня получилось три списка:
- «Обязательный минимум»;
- «Делаем, если останутся силы»;
- «Мир не рухнет, если этого не будет».
Психологические расстыковки
Аглая Датешидзе, предприниматель, психолог, ведущая психологических курсов
Один из моих главных инструментов по возвращению к себе — психологические расстыковки. Я не просто заканчиваю рабочий день, а закрываю шлюз с помощью одной определённой песни — слушаю её 3−5 минут. Это физически обозначает границу между рабочим днём и временем отдыха.
Вечером меня спасает практика «Чистый лист». Я не составляю план на завтра, а выгружаю на бумагу весь ментальный шум: от рабочих идей до тревог и бытовых напоминаний. После этого сворачиваю лист и убираю его в ящик стола. Этот физический жест — сигнал для мозга: «Информация сохранена в надёжном месте, и ты можешь отпустить её до утра».
Ещё один нестандартный, но очень эффективный лайфхак — тактильный якорь. У меня в кармане всегда лежит небольшой гладкий камень. Когда тревога накатывает и мысли начинают метаться, я на 10--15 секунд сосредотачиваюсь на его ощущениях: тяжесть, температура, текстура. Это моментально переключает фокус с панического внутреннего диалога на чувство здесь и сейчас.
Почему это работает. Такие упражнения учат мозг заканчивать рабочие процессы, а не нести их с собой как незакрытые вкладки в компьютере. Подобные действия создают чёткие нейрофизиологические якори: они возвращают нам контроль не над обстоятельствами, а над собственными вниманием и состоянием.
Как я к этому пришла. Как преподаватель психологии и предприниматель хорошо знаю, что традиционные советы по предотвращению выгорания часто отскакивают от реальности, в которой мы живём. Я совместила психологическую практику и свои задачи как предпринимателя, так и появились эти инструменты.
Положительная прокрастинация
Татьяна Сартакова (Дроб), основатель бренда косметики (RE)FOAM и магазина FOAM
Моей любимой привычкой является положительная прокрастинация. Когда у нас появляется большое и сложное дело, которое мозг саботирует, мы начинаем прокрастинировать: отвлекаться на соцсети, чаты, онлайн-покупки.
Я же вместо этого приучила себя переключаться на другие рабочие задачи, которые на фоне той большой и сложной кажутся простой и заманчивой альтернативой. Например, регулярно собираю технические задания для разработки продуктов бренда в большую таблицу: по каждому средству расписываю желаемые ингредиенты для состава, текстуру, эффект, цвета, упаковку. Это огромная работа, которую за один раз не сделаешь. Когда становится тяжело, я начинаю проверять почту, отвечать на вопросы коллег в чатиках, проверять задачки, которые требуют моего комментария.
Почему это работает. Так я испытываю меньше тревоги, потому что в любом случае занимаюсь делом. А мозг получает порцию дофамина от завершения более простой задачи. Я не мучаюсь чувством вины от бездействия, а активно двигаюсь вперёд по рабочему списку.
Как я к этому пришла. Последние девять лет занимаюсь бизнесом, поэтому мне легко регулировать мою загруженность, что является одним из немногих плюсов предпринимательства. А ещё у меня двое маленьких детей, и я никогда не уходила в декрет.
Я никогда не выгорала и считаю, что к выгоранию приводит не сам рабочий процесс, а то, как вы его организуете. Из стремления упорядочить задачи и появилась эта привычка. Но система не поможет, если работа больше не приносит удовлетворения. Это тоже нужно своевременно отслеживать и вовремя принимать меры, вплоть до смены рода деятельности.
Доступ к солнцу
Алексей Хахунов, эксперт по ИИ, основатель стартапов Dbrain и Arka.dev
Я никогда не варю кофе утром дома: мы с женой просыпаемся, 15−20 минут идём пешком в нашу любимую кофейню, покупаем напиток и возвращаемся назад. Для меня это идеальная точка для старта рабочего дня: во-первых, вы видитесь с партнёром утром, а не только вечером. Во-вторых, вы двигаетесь, чего часто не хватает. А в-третьих, у вас есть доступ к солнцу, который у современного человека тоже в дефиците.
Почему это работает. Даже если погода пасмурная, пребывание на улице в светлое время суток хорошо влияет на циркадные ритмы. Свет, попадая на сетчатку глаза, посылает мозгу сигнал о том, что день начался. Это запускает выработку кортизола, который будит и бодрит организм, останавливает выработку мелатонина — гормона сна.
Как я к этому пришёл. Я пью кофе только до 12 часов дня, люблю двигаться и хочу проводить больше времени с женой. Мы хотели найти комбинацию всех этих полезных привычек и нашли её в таком простом ритуале: утренняя прогулка до кофейни даёт нам возможность подвигаться, побыть вместе и не пить кофе дома.
Звонок в департамент будущего
Анна Прахт, сооснователь бренда дизайнерских женских сумок Arny Praht
Когда мне не хватает поддержки, я беру любой предмет и звоню в департамент будущего. Это может быть пульт от кондиционера, расчёска, протеиновый батончик, потому что по обычному телефону в департамент будущего, конечно, не позвонить. Затем прошу принять заявку на тот результат, который мне нужен, и проговариваю, как всё должно быть: мне никогда не отказывают и делают всё возможное. После этого всегда легче сделать шаг или принять решение.
Почему это работает. Прежде всего, это снимает напряжение: у предпринимателей и так много ответственных задач. А если к жизни относиться слишком серьёзно, то можно сойти с ума.
Такая игра даёт возможность посмотреть свежим взглядом на ситуацию, переключиться и сломать шаблон в момент волнения.
Ещё этот странный ритуал является конкретным действием, не просто мыслью. В стрессовых ситуациях часто чувствуешь себя заложником обстоятельств, а через это игровое действие как бы возвращаешь себе контроль над ситуацией.
Как я к этому пришла. В первый раз я позвонила в департамент будущего ради шутки, но этот абсурдный ритуал прижился. Идея быть на связи со своим лучшим будущим очень веселит меня до сих пор.
Высокие температуры
Таня Фомичева, основатель бренда одежды STUDIO 29 и автор сообщества для предпринимателей «Визионеры»
Когда рабочие периоды становятся особенно насыщенными, моим способом вернуться в ресурс становится поход в баню. Баня для меня — способ перезагрузить голову и тело. После неё мозг разгружен и есть новые силы нырнуть в дела. И каждый раз я выхожу с тем самым детским ощущением: легче дышится.
Почему это работает. Жар снимает напряжение, переключает, и буквально за час ты становишься новым человеком. В бане невозможно работать, невозможно прокручивать задачи. Она как будто возвращает в тело, в момент здесь и сейчас. И, наверное, ещё чуть-чуть возвращает в детство, где всё было проще.
Как я к этому пришла. Эта привычка у меня с детства. Мы жили в Сибири, и баня была чуть ли не ежедневной традицией. Я до сих пор помню это ощущение: ночь, мороз, хруст снега под ногами, и ты выходишь из бани. От тебя валит пар, ты идёшь по тропинке, а внутри абсолютная тишина. И дома тебя встречают словами: «С лёгким паром». Наверное, это один из тех моментов, которые закладывают какое-то особенное чувство стабильности и тепла.