Главное о борьбе с ленью
Чтобы побороть лень, разбейте задачу на микрошаги, придумайте награду за выполнение или дедлайн — в зависимости от того, что вас больше мотивирует. Часто достаточно просто начать делать что-то, чтобы запустить инерцию действия. Но бороться с ленью не нужно при переутомлении, выгорании, отсутствии смысла. В таких случаях лень не враг, а защитный механизм, и вместо борьбы стоит прислушаться к себе, пересмотреть цели или позволить себе восстановиться. Иногда самое продуктивное — ничего не делать.
Что такое лень
Лень — это нежелание действовать, прилагать физические или умственные усилия. Человек в этом состоянии находится как будто в режиме энергосбережения.
Например, у предпринимателя с утра намечен список дел: нужно созвониться с мебельной фабрикой и заказать стойку для клиентского офиса, написать две вакансии и разместить их в интернете, изучить договор с поставщиком перед завтрашними переговорами. Но вместо этого он сидит в кресле, пьёт чай и читает истории успеха в интернете. Он понимает, что в списке важные дела, которые лучше сделать прямо сейчас: задачи не такие уж и сложные, чтобы их откладывать. Но, тем не менее, предприниматель предпочитает делать то, что требует от него меньше энергии.
Чтобы понять, что делать с этим состоянием, надо разобраться, в чём причина. Лень иногда похожа на прокрастинацию или выгорание, а к ним нужен другой подход. Разберёмся, в чём отличие.
Как различить лень, прокрастинацию и выгорание
Лень можно спутать с прокрастинацией или выгоранием. У них похожее проявление — нежелание что-либо делать. Но суть этих явлений разная, и подходы к преодолению тоже будут отличаться. Разберёмся, как понять, с чем вы столкнулись.
У лени и прокрастинации разная природа: лень — это нежелание делать что бы то ни было, а в корне прокрастинации часто лежит страх. Человек хочет и может действовать, но внутренне боится. Это может быть страх не справиться, не получить оценку окружающих, не получить с первого раза идеальный результат. Поэтому он всё время откладывает начало действия на потом, занимается любыми другими делами, только не тем, что нужно именно сейчас. Например, готов вымыть все окна в доме вместо того, чтобы написать ответ на электронное письмо, хотя первое дело требует гораздо больше энергии.
Выгорание часто похоже на лень, только в усиленном виде. Лень — это когда человек не хочет что-то делать, выгорание — когда он уже не может делать, не вывозит груз задач, которые стоят перед ним. Лень похожа на саботаж уставшего организма, который пытается отвоевать себе право на передышку. Если взять отпуск или просто выспаться, энергия вернётся. Выгорание — это предельное физическое и эмоциональное истощение, даже после отдыха ничего не меняется, у человека не появляется интерес к работе.
Один из основных симптомов выгорания — апатия, когда человек становится эмоционально безучастным, равнодушным к тому, что происходит вокруг него. Опасность выгорания в том, что если ничего не менять, состояние прогрессирует, и человек может скатиться в депрессию.
Сравнение лени, прокрастинации и выгорания
| Лень | Прокрастинация | Выгорание |
|---|---|---|
| «Я не хочу» — нет энергии, надо сделать паузу | «Я не буду» — есть силы, но боюсь начать делать | «Я больше не могу» — нет сил и желаний, полное опустошение |
| Чувство тяжести, усталости | Чувство вины, тревоги, самобичевания | Чувства притуплены, эмоциональное онемение, апатия |
| Требует отдыха, восстановления | Требует смелости, маленького шага | Требует пересмотра графика, образа жизни, целей, приоритетов |
Лень может быть симптомом депрессии. В таком случае она затрагивает всю жизнь целиком — от работы до чистки зубов. Если привычные дела стали в тягость, не хватает сил, чтобы встать с кровати, если то, что раньше радовало, больше не вызывает никаких эмоций, а настроение уже несколько недель неизменно подавленное, нужно обратиться к специалисту.
Почему возникает лень
Лень проявляется, когда человеку не хватает энергии или мотивации. То есть лень — это механизм, который пытается защитить нас от переутомления и бесполезной работы.
Разберёмся подробнее, в каких случаях проявляется лень.
Усталость, перегруженность. Если человек изо дня в день сильно устаёт физически, работает сверх нормы, его организм может не успеть восстановиться за ночь, особенно если он мало или плохо спит. В таком случае организм активирует защитный механизм — лень. Если вовремя не отдохнуть, состояние может ухудшиться и перерасти в выгорание.
Усталость может быть не только физической, но и эмоциональной. Страхи, переживания, тревога отнимают много сил, поэтому человек может чувствовать нежелание что-то делать, хотя, казалось бы, он не так активно работал, чтобы сильно устать.
Чтобы отследить чрезмерную усталость, запишите и внимательно проанализируйте, какую работу и в каких обстоятельствах вы делали в последнее время. Может быть, лишние силы ушли из-за того, что пришлось работать в непривычной обстановке. Например, предприниматель вынужден на неделю уехать в другой город и работать не из своего кабинета, а из коворкинга. Чтобы сосредоточиться среди постоянного шума и суеты, ему нужно прилагать дополнительные усилия. Когда он возвращается обратно, понимает, что может только сидеть в своём кабинете и смотреть в окно с чашкой чая: заниматься делами ему лень.
Недостаток мотивации. Если деятельность бессмысленна с точки зрения мозга, он отключает энергию, направленную на это дело. Вот в каких случаях недостаток мотивации маскируется под лень:
- Отсутствует цель, человек не понимает, зачем ему выполнять задачу. Например, руководитель бизнеса начинает учить китайский язык, потому что его компания сотрудничает с китайскими партнёрами. Но на самом деле он понимает, что всё равно будет пользоваться услугами переводчика, а на учёбу он просто впустую тратит время.
- Цель чужая. На самом деле, результат нужен не самому человеку, а кому-то ещё. Например, предприниматель ленится заниматься новым направлением в бизнесе. А если разобраться, то развивать направление — инициатива партнёра, а самому человеку оно неинтересно.
- Несоответствие цели ценностям. В таком случае лень — это внутренний протест против дела, которое не совпадает с убеждениями человека. Например, предприниматель решает заниматься электронными сигаретами, потому что это выгодно. Но он приверженец здорового образа жизни, и ему внутренне дискомфортно вести такой бизнес. Поэтому кажется, что заниматься развитием дела ему лень.
- Нет уверенности в успехе. Например, директору компании нужно подготовиться к переговорам с поставщиком, но он ленится за это взяться. На самом деле он понимает, что поставщик — монополист, и в любом случае придётся принять его условия. Подготовка к переговорам не приведёт к желаемому успеху.
Как понять, бороться с ленью или нет
Когда человек совсем не ленится и всё время работает, это может быть тревожным знаком. Например, симптомом гипомании — расстройства, при котором человек излишне возбудим, чрезмерно энергичен и страдает от перепадов настроения. Иногда с помощью постоянной активности человек пытается избежать внутренних проблем, компенсировать чувство неполноценности через гиперпродуктивность.
«Я предлагаю с ленью вообще не бороться, потому что она сама по себе не недостаток, а просто сигнал. Проблема в другом: когда человек ленится, он не делает того, что его приблизило бы к классной жизни: не занимается спортом, не меняет работу, не узнаёт что-то новое. Предлагаю сместить фокус с борьбы с ленью на то, чтобы исследовать её и лучше понимать. А потом ставить перед собой цель не "побороть лень", а "делать вот это, даже если мне не хочется и лениво, потому что это важно для меня"» — Александра Ширяева.
Когда вам становится лень что-то делать, можно пойти по такому алгоритму:
«Лень может быть симптомом разных состояний. Иногда необходимо полежать и отдохнуть, но если вы вдруг угодили в какой-нибудь условно депрессивный эпизод, то лежать вам, наоборот, противопоказано. Потому что чем больше вы будете лежать, тем больше это может затянуть вас.
Ленясь, мозг переходит в энергосберегающий режим и с большой неохотой отдаёт вам энергию. Дела обстоят как с госбухгалтерией, которой надо осваивать бюджеты. Если вы потратили меньше выданного, значит, в следующий период получите ещё меньше — вам же больше и не нужно. Вот и у мозга так же. Не тратите энергию — её не дают» — Александра Ширяева.
Чтобы понять, что делать в вашей ситуации, понаблюдайте за собой: полежите, сколько вам захочется, а потом оцените своё состояние.
- Если вам стало лучше, сил прибавилось, появилась энергия — значит, вы просто устали: продолжайте отдыхать, пока не восстановитесь.
- Если вы лежали и отдыхали несколько дней, а вам становится хуже и хочется лежать и дальше, стоит сменить тактику. Скорее всего, это не настоящая усталость, и вам надо делать противоположное — двигаться и активно расходовать энергию.
Научиться делать важное вместо ничегонеделания можно с поддержкой психолога. Можно освоить этот навык самостоятельно, в следующем разделе статьи дадим несколько советов.
Методы борьбы с ленью
Вот список коротких советов, которые могут помочь преодолеть лень.
Меняйте контекст, а не поведение. Понаблюдайте, как именно вы ленитесь, при каких обстоятельствах, что вы делаете вместо того, чтобы делать запланированное? На что тратите время впустую?
Изменить контекст проще, чем изменить поведение, этим можно пользоваться. Если зависаете в телефоне, уберите его подальше; отвлекаетесь на уведомления — отключите их; сложно встать с дивана — не ложитесь на него.
Поддерживайте минимальный уровень физической активности. Минимум по рекомендациям ВОЗ — это всего 20−30 минут умеренной активности в день. Выходите на улицу и гуляйте каждый день, делайте несложные физические Микроупражнения: короткие, простые физические активности, которые можно выполнять в течение дня. Например, вращения головой, махи руками и ногами, приседания, планка.упражнения-снеки. Можно взять за правило раз в день танцевать под любимый трек.
Дробите дела на мелкие этапы, договаривайтесь с собой только на один самый простой шаг. Разбить на короткие этапы можно даже самое элементарное дело. Например, если вам не хочется разбирать почту, договоритесь с собой сначала просто просмотреть все письма и прочитать лишь те, что не требуют ответа. Потом ответить на неотложные, и только потом на остальные. Чем проще действие, которое вы собираетесь сделать, тем больше вероятность, что мозг выдаст на него энергию, цепочка простых действий сложится в одно большое.
Не отдыхайте с соцсетями. Механика соцсетей направлена на то, чтобы вы провели в них как можно больше времени. Поэтому если вы скроллите соцсеть, выйти из неё и настроиться на дела будет очень сложно, особенно если вы устали.
Регулярно устраивайте себе день лени. Официально разрешите себе в этот день лениться и не заниматься вообще ничем. Отдых — это не только делать что-то приятное, устать можно даже от дела, которое вам нравится, особенно если вы заставляете себя. Предаваясь лени, вы сможете по-настоящему отдохнуть.
Планируйте такой день раз в 1−2 недели. Если хочется устроить разгрузку чаще, чем раз в неделю, это может говорить о несбалансированном графике, возможно, стоит пересмотреть список дел на день.
«Обеспечьте достаточно кислорода и прохлады, ешьте меньше сладкого и больше хороших белков, жиров и углеводов, достаточно спите. Это самые простые рекомендации, которые сложнее всего выполнять. Но именно они составляют базу, без которой ничего другое не поможет. Если ваше тело плохо себя чувствует, вы будете лениться, потому что у вас не будет энергии» — Александра Ширяева.
Частые вопросы о борьбе с ленью
В чём причины лени?
За ленью почти всегда стоят глубинные причины: отсутствие мотивации, когда непонятно — зачем, эмоциональное или физическое истощение, отсутствие ясной цели или смысла. То, что мы называем ленью, чаще всего не порок, а сигнал мозга: он требует внимания, а не осуждения.
Можно ли вылечить лень?
Лень не лечат, поскольку она не болезнь. Лучшее решение — не борьба с ленью, а работа с её причинами: в восстановлении ресурсов, поиске смысла и мотивации, настройке режима. Часто нужно выписать себе разрешение на отдых, иногда лучше обратиться к психологу.
Как быстро взбодриться, если лень?
Начните с короткой активной разминки, например, выполняйте прыжки на месте с течение 30 секунд. Это мгновенно активирует тело. Затем перейдите к делу, которое вам нужно выполнять. Чтобы начать было легче, разбейте его на несколько микрошагов. Договоритесь с собой сделать только один шаг, после этого — следующий. Такой подход может запустить цепочку микродействий, которые сольются в большое дело.
