- Если постоянно отвлекаться на уведомления и новости, концентрироваться на задачах будет всё сложнее, а память ухудшится.
- Делайте паузу, когда хочется переключиться на телефон или соцсети просто так.
- Устройте осознанный перерыв от гаджетов на несколько часов или целый день.
- Подготовьтесь заранее к цифровому детоксу и придумайте интересное дело.
Откуда берётся цифровая зависимость и как её обнаружить
Привычка слишком часто брать в руки телефон связана с работой мозга. Новые тексты, видео, мемы, фотографии, лайки дают быстрое удовольствие и воздействуют на палеокортекс — часть мозга, которая реагирует мгновенно.
При первой скуке, усталости или когда нужно заняться неприятным делом, палеокортекс командует разблокировать телефон и быстро получить удовлетворение. Проверка телефона ради новой информации вознаграждается, так формируется зависимость.
Симптомы цифровой зависимости:
- Человек постоянно отвлекается на телефон во время живого общения. И беспокоится, если телефона нет под рукой.
- Включает одновременно несколько устройств. Например, смотрит кино и листает ленту новостей.
- Непрерывно скроллит ленту. Перескакивает с одного видео на другое, не может сосредоточиться и не может вспомнить, о чём был предыдущий ролик.
- Везде с телефоном: на кухне, в ванне, в туалете. Старается сразу же отвечать на сообщения и ждёт того же от других.
- Проверяет телефон, как только проснулся. Чувствует себя изолированным, если долго не был в сети.
Чем вредит цифровая зависимость
Снижается концентрация. Становится сложно прочитать большой текст или посмотреть длинное видео. Человек постоянно переключается с одного источника информации на другой. Такая многозадачность мешает работе и обучению.
Ухудшается память. Если человек знает, что нужная информация есть в интернете, он не старается её запомнить.
Падает работоспособность. После того как человек столкнулся с большим количеством контента и ссылок, ему становится сложнее выполнять задачу даже после того, как он всё закрыл. Чем чаще человек отвлекается, тем труднее быть действительно многозадачным и уметь переключаться с одного дела на другое.
Как побороть зависимость от работы и перестать быть трудоголиком
Как изменить отношение к гаджетам
Обращайте внимание на свои чувства. Возьмите телефон в руки и разблокируйте экран. Что на главной странице привлекает больше всего? Может, красные и серые точки над приложениями или какие-то конкретные иконки?
Откройте самое заманчивое приложение и понаблюдайте, куда хочется нажать дальше. Подумайте, насколько осознаны эти действия. А теперь выключите телефон и сделайте вдох.
Переключайте внимание. Делайте паузу, когда чувствуете порыв разблокировать телефон. Ощутите вес своего тела, обратите внимание, как оно соприкасается с поверхностью. Представьте помещение, в котором вы находитесь, сосредоточьтесь на звуках и запахах вокруг вас.
Следите за импульсивными порывами. Когда человек переключает одно приложение за другим в поисках нового и интересного, он действует практически бессознательно. Задача — научиться замечать импульсивные желания, посмотреть на них будто со стороны. Спросите себя, это скука или попытка уйти от чего-то.
Что такое цифровой детокс
Цифровой детокс — это сознательный отказ от использования смартфонов и компьютеров. Этот период может длиться несколько часов или дней.
Как устроить цифровой детокс
Заглушить уведомления в рабочее время. Когда нужно сосредоточиться на какой-то задаче, уведомления мешают и отвлекают. Можно установить режим «Не беспокоить», например, с 10 до 19, чтобы не отвлекаться от работы. Или с 22 до 8 утра, чтобы спокойно выспаться.
Контролировать количество времени. В смартфонах есть встроенная функция учёта, которая считает, сколько времени пользователь проводит в сети каждый день. На iOS это «Экранное время». На Android аналогичная функция называется «Цифровое благополучие». Можно посмотреть, как меняется время использования телефона в разные дни недели, в каких приложениях пользователь сидит чаще всего.
В приложении можно установить ограничения по времени. Например, «ВКонтакте» можно использовать только один час в сутки. После того, как час прошёл, доступ к приложению блокируется.
Найти замену цифровым развлечениям. В качестве замены подойдут любые другие занятия: творчество, книги, экскурсии, театр, курсы, путешествия, спорт, туризм, поездки с друзьями на природу, волонтёрская работа.
Устраивать разгрузочные дни. Можно выбрать один день в неделю, который вы будете проводить полностью без гаджетов. Для экстренных случаев можно купить кнопочный телефон и переставить в него сим-карту.
Как быстро успокоиться при стрессе: шесть способов
Частые вопросы про цифровой детокс
Цифровой детокс — что это такое простыми словами?
Это временный отказ от использования интернета, чтобы отдохнуть от потока информации и восстановить силы.
Как отдохнуть от смартфона?
Ставьте телефон на беззвучный режим во время работы, чтобы не отвлекаться на уведомления. Отключайте смартфон за час до сна, а выходные проводите без телефона.
Как отказаться от гаджетов?
Полностью отказаться от интернета для большинства невозможно, но контролировать время в сети необходимо. Лучше начать с небольших шагов, например, выделить час в день на отдых.
Чем заняться без интернета?
Чтобы цифровой детокс проходил легче, нужно заранее подготовить интересную замену: записаться на танцы или в бассейн, сходить с друзьями в кафе или на квест. Главное — переключить внимание.
Что будет, если меньше сидеть в телефоне?
Регулярно отдыхая от интернета, человек становится спокойнее, лучше справляется с учёбой и работой. Память и концентрация улучшаются.
