Что такое прокрастинация
Прокрастинируя, мы откладываем важные задачи на «когда-нибудь», потому что — по разным причинам — они вызывают внутренний дискомфорт. Мы переключаемся на менее значимые или более приятные занятия, которые не требуют усилий.
Вот, например, предприниматель Квентин. Вместо того чтобы делать презентацию нового фильма для инвесторов, он начинает придумывать себе более мелкие задачи, чтобы отсрочить большую.
В последний момент Квентин всё же сделает презентацию, но перед этим будет долго винить себя за лень и потерю времени.
Узнаёте себя? Вы не одиноки: по данным ВЦИОМ, прокрастинацией страдают 30% россиян. А согласно обзорному американскому исследованию, прокрастинирует 40% людей, и некоторые — каждый день.
Для нас прокрастинация может выглядеть как лень, ещё используют слово «апатия». Но апатия — совсем другое: полное отсутствие эмоций, интереса и желания что-либо делать, даже в тех сферах, которые обычно приносят радость. Апатия может быть симптомом депрессии, выгорания или неврологического расстройства.
Почему мы прокрастинируем
Страх неудачи. Неуверенные в себе люди склонны избегать задач, с которыми могут не справиться или получить негативную оценку окружающих. Одно немецкое исследование 2018 года показало, что в мозге активируется миндалевидное тело, которое отвечает за реакцию на стресс и тревогу. Мы выбираем вообще ничего не делать, чтобы потом не разочароваться. К таким выводам пришли учёные, когда с помощью МРТ-сканера изучили работу мозга 264 женщин и мужчин. Также каждый испытуемый заполнил анкету, позволяющую оценить его способность контролировать свои действия.
«Это было исследование Рурского университета в Бохуме, которое пролило свет на нейробиологические основы прокрастинации. Оказалось, что у людей с низким уровнем контроля над действиями миндалевидное тело крупнее. Они больше беспокоятся о негативных последствиях того или иного действия, склонны колебаться и откладывать дела. Но даже в этом случае врождённые склонности можно корректировать, ведь мозг удивительно пластичен», — психолог Анастасия Ларченкова.
Перфекционизм. Если вы перфекционист, вам знакома мысль «Надо сделать идеально с первого раза!». Ожидание от себя идеальных результатов — часто следствие повышенной тревожности. Такие люди опасаются, что сделают работу недостаточно хорошо и неосознанно откладывают её. Выбирают вообще не приступать к задаче, чем выполнить её с ошибками и испытать ещё больший стресс.
Отсутствие мотивации. Когда мы не видим смысла в поставленной задаче, трудно сосредоточиться. Такие дела кажутся утомительными и ненужными, работа не приносит удовлетворения. Всё дело в гормоне дофамине, который отвечает за положительные эмоции. Без чёткой цели и интереса мозг воспринимает задачу как слабый стимул, который выполнять необязательно.
Стресс и выгорание. При хроническом эмоциональном истощении прокрастинация может быть защитной реакцией организма. Мозг игнорирует задачи, которые требуют энергии и высокой концентрации внимания, и выбирает простые действия. Так мы бессознательно экономим внутренние ресурсы. Например, если долго не ходили в отпуск, рано или поздно наступит выгорание.
Переутомление и нехватка сна. Когда мы устаём или не высыпаемся, у нас не хватает внутренних ресурсов, чтобы выполнить сложную задачу. А иногда и простую. Прокрастинация становится способом набраться сил, ведь здоровым путём это сделать не выходит.
Так ли вредна прокрастинация
Прокрастинация считается вредной, поскольку снижает качество жизни: расшатывает самооценку, способствует тому, что уверенность в своих силах и способностях снижается. У работающего человека падает продуктивность, у студентов — качество подготовки к экзаменам. Например, консалтинговая компания H&R Block в 2002 году посчитала, что прокрастинация сотрудников нанесла ей ущерб в 473 000 000 долларов.
- Снижает уровень стресса и тревоги. Прокрастинация работает как краткосрочный способ улучшить настроение. Когда внутреннее напряжение снижается, мы собираемся с мыслями и возвращаемся к сложному для нас делу.
- Повышает качество работы. Есть понятие «активная прокрастинация», когда человек намеренно даёт себе время собрать информацию и продумать оптимальное решение задачи. Это стимулирует творческое мышление и помогает генерировать новые идеи.
- Помогает не выгорать. Если мы много работаем, то можем чувствовать себя неготовыми сразу приступить к сложным делам. Прокрастинация помогает восстановить силы и зарядиться энергией.
Но пользу приносит только краткосрочная прокрастинация. Отложить дела на пару дней — нормально. Это подтверждают исследования Джайи Шин из Йельского университета и Адама Гранта из Пенсильванского. Они провели опыт с 119 студентами: испытуемым нужно было написать деловое предложение, при этом их соблазняли забавными роликами на YouTube. В результате те, кто прокрастинировал, сделали работу лучше.
Как бороться с прокрастинацией
Вместе с Анастасией выбрали самые эффективные практики и подходы, которые помогут вам повысить продуктивность без выгорания и с заботой о себе. Вот что можете сделать.
Примите свои переживания и успокойте разум
Мы постоянно находимся в состоянии стресса и информационной перегрузки, это влияет на нашу способность концентрироваться и выполнять задачи. Даже короткие, десятиминутные практики медитации и глубокого дыхания перед работой повысят концентрацию и создадут благоприятный эмоциональный фон. Это подтверждают исследования, например это и это.
- Осознанность (mindfulness). Когда в очередной раз возникнет желание отложить дело, сосредоточьтесь на настоящем моменте. Без самоосуждения отмечайте и записывайте мысли и эмоции. Например, «Я испытываю тревогу» или «Я боюсь неудачи». Сделайте пять глубоких вдохов, сосредоточив внимание на дыхании. Так вы сможете не поддаваться неосознанным реакциям. В конце дня проанализируйте, как осознанность помогла вам справиться с прокрастинацией.
- Глубокое дыхание. Сядьте прямо и закройте глаза, чтобы сосредоточиться на дыхании. Вдохните через нос на четыре счёта. Ощущайте, как воздух наполняет нижнюю часть живота и лёгкие. Задержите дыхание на два счёта и медленно выдыхайте, считая до восьми. Повторите это упражнение 3−5 раз.
- Прогрессивная мышечная релаксация. Это попеременное напряжение и расслабление мышц, которое снижает тревожность и повышает концентрацию. Примите удобное положение, закройте глаза и сделайте несколько глубоких вдохов. Сильно напрягите мышцы стоп на 5−10 секунд, затем медленно расслабьте. Проработайте так каждую часть тела: икры, бёдра, живот, спину, плечи, руки, лицо, челюсти, лоб. Сделайте ещё несколько глубоких вдохов, сосредоточившись на расслабленном состоянии.
Помогите себе найти мотивацию
Поймите, зачем вы что-то делаете. Чтобы преодолеть прокрастинацию, важно не просто делать что-то, а понимать, зачем вы это делаете. Подумайте, как эта задача связана с вашими ценностями, интересами и долгосрочными целями. Визуализируйте положительный результат и те выгоды, которые получите после завершения работы. Поговорите с близкими о своих целях и попросите их поддержки. Она может стать мощным мотиватором и поможет сохранять фокус на достижении целей.
Создайте правильную атмосферу. Рабочее пространство должно быть свободно от отвлекающих факторов: выключите уведомления на телефоне, уберите лишние предметы со стола, обеспечьте тишину и хорошее освещение.
Используйте поведенческую активацию. Суть подхода: сначала действие — потом мотивация. Как во всем известном выражении «аппетит приходит во время еды». Вместо того чтобы заранее тревожиться о том, как много надо сделать, декомпозируйте задачу и начните с самых простых действий, которые не требуют много усилий. Например, вместо часовой тренировки для начала сделайте короткий комплекс упражнений.
Начните планировать и контролировать своё время
Медитировать и искать мотивацию — хорошо, но без тайм-менеджмента ничего не выйдет. Сначала научитесь планировать свой день и избавьтесь от хронофагов — пожирающих время занятий.
«Борьба с прокрастинацией — не одномоментное действие, а постоянный процесс самопознания и развития навыков саморегуляции. Постепенно внедряйте описанные выше стратегии. Это поможет вам изменить подход к выполнению задач, снизить уровень тревоги и страха, начать действовать более эффективно и сознательно. Не стремитесь к идеалу. Будьте терпеливы, отмечайте даже самый маленький прогресс и не бойтесь экспериментировать, чтобы найти инструменты, которые работают именно для вас», — психолог Анастасия Ларченкова.
Полезные приложения для прокрастинаторов
Pomodoro
Приложение помогает управлять своим временем и быть более продуктивным. Поставьте таймер на 25 минут и работайте, ни на что не отвлекаясь. Затем сделайте перерыв 5 минут.
Forest
Приложение помогает сосредоточиться на делах. Посадите виртуальное дерево, а если отвлечётесь на телефон, оно погибнет.
RescueTime
Приложение подсчитывает, сколько времени проводите в соцсетях и на сайтах и сколько тратите на рабочие задачи. Помогает найти хронофаги и отправляет уведомление, если отвлеклись от важных дел.
Clockify
Трекер времени отслеживает, сколько времени вы тратите на работу. Создавайте задачи и анализируйте, как быстро их выполняете. Если работаете над совместным проектом, к приложению можно подключить команду.
Headspace
Приложение помогает справиться со стрессом и выгоранием, улучшает концентрацию. Изучайте техники медитации и глубокого дыхания, развивайте осознанность.
Calm
Приложение для медитации, релаксации и улучшения сна, которое помогает справляться со стрессом и находить баланс в жизни. В нём собраны ежедневные практики медитации, звуки природы и дыхательные упражнения.
Todoist
Планируйте и отслеживайте задачи в этом приложении. Создавайте планы на день, неделю или месяц и отмечайте среди них наиболее важные. Можно работать с коллегами над совместными проектами.
Notion
В универсальном приложении создавайте заметки, управляйте проектами и базами данных. Можно планировать рабочие и личные дела, работать в команде.
Habitica
Приложение в виде ролевой игры, чтобы сформировать полезные привычки и научиться управлять своим временем. Зарабатывайте виртуальные награды за выполнение задач.
Частые вопросы о прокрастинации
Кто больше всего подвержен прокрастинации?
К прокрастинации склонны перфекционисты и люди, испытывающие хронический стресс, эмоциональное выгорание, высокую тревожность, с низкой самооценкой. Также в группе риска импульсивные люди, которые не могут отказаться от сиюминутных удовольствий.
Как понять, что у вас прокрастинация?
- часто откладываете дела, даже если это вредит работе или личной жизни;
- выбираете менее значимые задачи, а важные и срочные оставляете на потом;
- находите оправдание и причины, чтобы игнорировать приоритетные дела;
- испытываете чувство вины и тревогу из-за этого.
В чём разница между прокрастинацией и ленью?
Прокрастинация — это когда мы откладываем важные задачи, потому что боимся неудачи, испытываем тревогу или сомневаемся в своих силах. Мы занимаемся менее значимыми делами, чтобы отвлечься и временно снять стресс. При этом чувствуем себя виноватыми. По мнению психологов, лень — это просто бытовое название прокрастинации.
Как отличить выгорание от прокрастинации?
Выгорание — это состояние эмоционального и физического истощения, из-за которого пропадает энергия и интерес к работе. Мы откладываем дела не потому, что избегаем трудностей, а потому, что нет сил и желания что-то делать. При прокрастинации мы хотим выполнить намеченное, но испытываем тревогу или сомнения, поэтому занимаемся менее важными делами. Выгорание может среди прочего стать причиной прокрастинации.