Аутогенная тренировка — это научно доказанный способ снятия стресса с помощью мысленных команд. Автор метода — немецкий психотерапевт И. Шульц. В основе тренировок лежит взаимосвязь психики и тела: мозг считывает сигналы расслабления мышц и переключает нервную систему из режима выживания в режим восстановления.
Классическая методика состоит из 2-х ступеней: высшей и низшей. В каждой из них — свой набор упражнений, но любая практика заканчивается выходом из аутогенного состояния через физическую разминку.
В бизнесе этот инструмент помогает предпринимателям быстро восстанавливать силы между встречами, снимать тревогу перед выступлениями и бороться с выгоранием.
Что такое аутогенные тренировки
Аутогенные тренировки (аутотренинг) придумал в прошлом веке психотерапевт Иоганн Шульц: он заметил, что его пациенты во время гипноза расслабляются и становятся спокойнее. Учёный решил найти этому практическое применение и разработал упражнения, которые помогают снимать стресс. Так появились аутогенные тренировки.
Подпишитесь на нашу рассылку
В их основе — гипнотическое состояние, концентрация на ощущениях в теле, ментальные и физические упражнения, элементы самовнушения.
Есть научные подтверждения, что метод работает: в 2002 году доктор медицинских наук Фридхельм Штеттер и психолог Сирко Купер доказали, что упражнения помогают бороться с депрессией, тревожностью и головными болями. Как ещё можно бороться с тревожностью, рассказали в отдельной лекции.
Как работают аутогенные тренировки
Аутотренинг нормализует работу вегетативной нервной системы, которая состоит из двух больших частей — симпатической и парасимпатической.
Симпатическая система активизирует ресурсы, когда это необходимо. Это заложено эволюционно: чтобы убежать от хищника, нужно собраться и приложить к этому все ментальные и физические усилия. А как только человек убегал и находил безопасное место, запускалась парасимпатическая система. Она восстанавливала дыхание, снижала уровень адреналина в крови и выводила тело из режима выживания.
«В мозге есть древнейшая структура, она называется миндалина. Орган отвечает за обнаружение опасности, и у него простая функция — увернуться от опасности в сторону полезности. И если эта миндалина чувствует опасность, она запускает тревогу и передаёт эти сигналы в тело. Включается симпатическая нервная система.
Человек это может понять по тому, что пульс учащается, дыхание становится поверхностнее, мышцы напрягаются или, напротив, слишком расслабляются. Тело готовится к какой-то деятельности: бежать, спорить, атаковать, спасаться. Только если человек, который жил пять тысяч лет назад, так реагировал на хищника, то сегодня люди реагируют так на письмо от налоговой, конфликт с партнёром, просадку продаж. Тело получает сигнал опасности, даже когда просто надо посидеть, спокойно посчитать финансы, договориться и принять решение», — психотерапевт Роман Мальцев.
Аутогенные тренировки активизируют парасимпатическую нервную систему, выводят тело и мозг из режима экстренной нагрузки. Из-за этого организм начинает быстрее восстанавливаться, уменьшается тревожность, улучшается сон.
«Фразы аутогенных тренировок звучат слишком просто на слух, зато мозг хорошо понимает такие сигналы. Между психикой и телом есть взаимосвязь — интероцепция. Это внутреннее восприятие сигналов организма: пульса, дыхания, мышечного тонуса, давления. Если дыхание частое и мышца зажата, то сердце бьётся быстрее. Мозг получает сообщение: опасность рядом. Если дыхание ровное, мышцы расслабляются, поза спокойная, тело согревается, то мозг получает другое сообщение», — психотерапевт Роман Мальцев.
Зачем нужен аутотренинг
«Ауто» с греческого переводится как «сам». Так что аутогенные тренировки используют для самопомощи. Они помогают выйти из стрессовых ситуаций и справиться с хроническим напряжением.
Предприниматели чаще всего занимаются аутотренингом, чтобы:
- восстановить силы в перерывах между деловыми встречами;
- снизить уровень тревоги перед важными переговорами или выступлениями;
- не выгорать;
- убрать последствия хронического стресса;
- повысить продуктивность и концентрацию;
- улучшить качество сна и снять напряжения после рабочего дня;
- минимизировать стресс и уровень адреналина, чтобы принимать взвешенные решения.
«Важно понимать, что аутотренинг — это не супертехника. Стресс в бизнесе будет всегда. Цель практики — сократить время стресса, чтобы человек научился быстрее возвращать мозг в режим спокойного принятия решений», — психотерапевт Роман Мальцев.
Когда аутогенные тренировки не подойдут
Для большинства людей аутогенные тренировки безопасны. Даже беременность — не противопоказание. Но есть случаи, когда от аутотренинга нужно отказаться.
Категорические ограничения: острые психические расстройства — шизофрения, бред, галлюцинации, выраженная потеря связи с реальностью. Лучше исключить аутотренинг при ПТСР, комплексной травме, склонности к флешбэкам и диссоциации.
«Глубокое расслабление и закрытые глаза могут в этом случае парадоксально усиливать чувство уязвимости. Человек может столкнуться с воспоминаниями и телесными реакциями, потому что память живёт в том числе и в теле», — уточняет Роман Мальцев.
С осторожностью стоит подходить к аутотренингу при тяжёлой депрессии, особенно если есть суицидальные мысли, выраженная заторможенность, ощущение безнадёжности, самоповреждающее поведение, панические атаки и сильная тревога о здоровье — ипохондрия.
«Человек начинает сканировать симптомы и пугаться даже обычных телесных изменений. Он чувствует, что левая рука пульсирует сильнее, чем правая, и это "явно не к добру". В этом случае лучше заниматься аутотренингом только со специалистом», — говорит Роман Мальцев.
Лучше отказаться от аутотренинга детям, диабетикам и гипотоникам, потому что во время тренировок снижается уровень сахара и артериальное давление. Не занимайтесь аутотренингом во время вождения: концентрация снижается, шансы попасть в аварию увеличиваются.
«Аутотренинг — это вмешательство в состояние психики и нервной системы. Он меняет ваше внимание, телесные ощущения, дыхание, уровень расслабления и восприятие контроля. Поэтому для части людей такая практика может оказаться слишком интенсивной или вызвать неприятные реакции. Но всё же для большинства людей упражнения безопасны», — психотерапевт Роман Мальцев.
Как провести аутогенную тренировку по Шульцу
Классическая тренировка по Шульцу включает в себя две ступени: высшую и низшую. Сначала осваивают первую ступень, потом подключают вторую. Если заниматься 2−3 раза каждый день, то для овладения методом потребуется 3−4 месяца.
В каждой из ступеней — свой набор тренировок, из которых нужно правильно выходить. Подробнее про упражнения и выход из них — ниже.
Низшая ступень: аутогенное погружение
Это первая ступень аутотренинга. На этом этапе нужно занять подходящую позу и научиться расслаблять тело.
Позы для аутогенной тренировки
| Поза кучера | Положение полусидя | Положение полулёжа |
|---|---|---|
| Сядьте прямо и распрямите спину. Расслабьте все мышцы и опустите голову на грудь. Поставьте ноги согнутыми под тупым углом. Положите раздельно руки на колени и чуть округлите локти. | Сядьте в мягкое кресло и откиньтесь на его спинку. Полностью расслабьте тело. Положите ладони на подлокотники или бёдра. Разведите носки ног немного в стороны. | Лягте на спину. Положите голову на низкую подушку. Вытяните руки вдоль тела ладонями вниз и слегка согните их в локтях. |
Затем нужно научиться выполнять упражнения первой ступени, их всего шесть. Делайте каждое упражнение 2 недели по 2−3 раза в день и подключайте следующее только после того, как полностью освоите текущее. То есть освоение первой ступени займёт у вас около трёх месяцев.
- Упражнение «Тяжесть». Это помогает телу расслабиться и сбросить физическое напряжение. Закройте глаза и мысленно повторите: «Я абсолютно спокоен, а моя правая рука становится тяжёлой».
- Упражнение «Тепло». Оно расширяет сосуды, даёт ощущение комфорта и уюта. Дайте телу команду: «Я спокоен, и моя левая рука становится тёплой».
- Упражнение «Пульс». Оно восстанавливает ровный и здоровый сердечный ритм. Сосредоточьтесь на грудной клетке и произнесите: «Моё сердце бьётся чётко, спокойно и ровно».
- Упражнение «Дыхание». Медленное дыхание помогает телу снизить уровень возбуждения и послать мозгу сигнал безопасности. Не контролируйте каждый вдох искусственно, просто скажите себе: «Моё дыхание абсолютно спокойное и ровное». Организм сам подстроится.
- Упражнение «Солнечное сплетение». Оно обеспечивает приток крови к органам брюшной полости. Направьте внимание в центр живота и повторите: «Моё солнечное сплетение излучает приятное тепло».
- Упражнение «Прохладный лоб». Снимает умственную усталость и помогает избавиться от пульсирующей головной боли. Скажите себе: «Я спокоен». Потом зафиксируйте мысль: «Мой лоб прохладен». Затем снова повторите фразу: «Я спокоен».
В сети есть видео, в которых диктуют последовательность действий и помогают настроиться на сеанс. Вот одно из самых близких к классической модели Шульца видеоруководств.
Внушение — высшая ступень
Высший уровень практики — это тренировка воображения и погружение в состояние полного покоя. Когда тело расслаблено, мозгу проще принимать новые правила. Поэтому на втором этапе нужно проговаривать установки и визуализировать образы желаемого результата. Фактически человек концентрируется на одном объекте — фразе или результате. Иногда в таком расслабленном состоянии к человеку приходят инсайты или ответы на давно волнующие вопросы.
Переходите к этой практике, когда освоите все упражнения первой ступени и научитесь расслабляться за 30 секунд. Вот варианты медитативных упражнений.
Упражнения второй ступени аутогенной тренировки
| Фокусировка | Визуализация | Оживление абстрактных понятий | Диалог с подсознанием |
|---|---|---|---|
| Закройте глаза, отведите глазные яблоки вверх и мысленно смотрите в одну точку на лбу, прямо у корней волос | Учитесь удерживать перед глазами один цвет, затем конкретный предмет, а позже — образ человека. Посвящайте этому по 30−60 минут. Результат достигнут, когда картинка станет чёткой и яркой | Мысленно переводите сложные понятия в образы — живые зрительные ассоциации. Например, визуализируйте счастье, красоту или справедливость | Задайте себе глубокий вопрос. Например: «В чём моя ошибка?» или «Какова моя цель?». Не думайте логически — ждите ответ в виде спонтанного мысленного образа |
Выход в бодрствование
Этот этап должен завершать любую тренировку. Возвращайтесь из аутогенного состояния постепенно:
- Пошевелите пальцами, затем руками и ногами, почувствуйте вибрации в конечностях.
- Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов.
- Потяните руки вверх, почувствуйте растяжение мышц.
- Откройте глаза, осмотрите предметы вокруг. Постарайтесь не запускать рой мыслей и ничего не анализируйте.
- Поверните голову, покрутите корпус тела, сделайте наклоны в стороны. Так вы разогреете мышцы и постепенно вернётесь в активный режим.
«Важно понимать, что аутотренинг работает лучше всего при регулярных занятиях. Единоразовая тренировка — это приятная пауза. Десять, двадцать повторений — уже формирование навыка. А мозг обучается через повторения. Чем чаще человек делает упражнение для покоя, тем быстрее это упражнение становится понятнее для организма и тем лучше оно помогает в стрессовых ситуациях. Так мы учим мозг распознавать сигналы покоя и передавать телу команду на успокоение», — психотерапевт Роман Мальцев.
4 быстрые аутогенные тренировки: «Поза релаксации», «Полный физический покой» и другие
Всё, что мы описали выше — это классическая тренировка по Шульцу. Но есть и другие: более быстрые и на разные ситуации.
Чтобы снять физическое напряжение и отключиться от офисной суеты, используйте «Позу релаксации»
Сядьте на стул, слегка наклоните тело вперёд, согните спину, опустите голову на грудь, бёдра расправьте под прямым углом друг к другу. Предплечья должны свободно лежать на бёдрах, а кисти рук — свисать. Закройте глаза, максимально расслабьте мышцы.
Затем пройдитесь по всем зонам тела мысленным взором и проверьте уровень релаксации. Начните с мышц лица, затем переходите к телу.
Чтобы убрать зажимы после тяжёлого звонка или настроиться перед выступлением, нужна «Маска релаксации»
Примите удобную позу, закройте глаза и направьте внимание на мимические мышцы. Постарайтесь полностью убрать с лица любое выражение.
Дайте себе мысленные приказы: «Мышцы лба расслаблены», «Все морщины на лбу разглажены», «Брови расслаблены», «Веки расслаблены»,«Мышцы щёк расслаблены»,«Челюсти разжаты, нижняя челюсть свободно опущена», «Губы расслаблены».
Чтобы справиться с сильной тревогой, освойте «Полный физический покой»
Сядьте удобно, полностью обопритесь на спинку кресла или примите позу кучера: голова опущена, руки свисают. Закройте глаза, сделайте спокойный вдох и переключите внимание на телесные ощущения.
Введите тело в состояние покоя, используя фразы: «Я расслабляюсь», «Мышцы шеи расслаблены», «Плечи расслаблены», «Мышцы рук расслаблены», «Руки кажутся плетями, брошенными на колени», «Мышцы спины расслаблены», «Живот расслаблен».
Чтобы быстро прийти в себя перед сложными переговорами, полезны «Тёплые ладони и ровный голос»
Сядьте удобно, поставьте стопы на пол, положите ладони на бедра или на стол — как удобнее. Сделайте 5−7 спокойных циклов дыхания: вдох обычный, выдох чуть-чуть длиннее. По возможности удлиняйте выдох с каждым циклом.
Затем мысленно повторите фразу: «Мои ладони тёплые, плечи опускаются, дыхание ровное, голос спокойный. Я собран. Всё хорошо, опасности нет. Мы в безопасности».
«Главная цель этого упражнения не в том, чтобы убрать волнение напрочь: волноваться перед важными переговорами — это нормально. Задача — превратить это волнение в трудовую мобилизацию. Перед важной встречей человеку полезна энергия. Просто ей стоит дать вектор», — Роман Мальцев.
Какие есть приложения для аутотренинга
Вовремя задавать вопросы, найти подходящие музыку или аффирмации и рассчитывать тайминг помогут приложения.
Autogenes Training — поможет провести классическую аутогенную тренировку по Шульцу. Она состоит из 5 фаз первой ступени. Работает без интернета, есть встроенный таймер. Из минусов — подходит только для iPhone и не имеет бесплатной версии. Стоимость подписки — 599 рублей в месяц.
Autogenic Training — содержит в себе все фазы тренировки по Шульцу. Можно выбрать женский или мужской голос, 5 музыкальных композиций и 22 звука природы. Дополнительно можно прорабатывать 80 утверждений-аффирмаций по 8 темам. Стоимость — 690 рублей единоразово.
ThinkUp — в нём можно записывать аффирмации своим голосом, а потом прослушивать их. Всего 300 шаблонов для достижения разных целей: повышения самооценки, преодоления депрессии, диалога для борьбы с тревогой, роста в карьере, снятия стресса. Можно составлять свои программы занятий и подключить сервис к приложению «Здоровье».
В бесплатной версии можно записать 3 аффирмации без возможности выбрать фоновую музыку, только базовый вариант. Платная версия начинается приблизительно от 250 рублей в месяц и зависит от курса доллара.
Insight Timer — библиотека приложения состоит из 280 000 медитаций, лекции экспертов и просто расслабляющей музыки. Есть настраиваемый таймер.
Большинство функций доступно в бесплатной версии, а в платной можно прослушивать офлайн, ввести режим повтора, ускорения и перемотки, а ещё продолжить с того места, на котором закончили. Премиум-подписка стоит приблизительно 440 рублей в месяц.
Balance — приложение подберёт персонализированные программы и практики на основе ваших ответов. Длительность каждой программы — 10 дней. Ещё есть упражнения для сна и встроенные быстрые медитации: «Расслабление», «Заряд энергии» и «Концентрация». Первый год пользования — бесплатно.
Частые вопросы об аутогенных тренировках
Что такое аутогенная тренировка простыми словами?
Это метод самостоятельного расслабления тела и ума с помощью ментальных команд. Человек поочерёдно направляет внимание на разные участки тела и внушает себе ощущения тяжести, тепла или покоя. Это запускает восстановительные процессы в организме, снимает физическое напряжение и останавливает поток навязчивых мыслей.
Чем аутотренинг отличается от гипноза?
Отличие от гипноза — в самостоятельности: человек сам контролирует процесс.
Какие есть примеры аутотренинга?
Классический пример — метод Шульца. Первая ступень программы, которую используют чаще всего, состоит из шести последовательных упражнений. Практикующий принимает удобную позу и мысленно повторяет разные формулы, например:
- «Моя правая рука тяжёлая».
- «Моя правая рука тёплая».
- «Моё сердце бьётся спокойно и ровно».
- «Моё дыхание совершенно спокойно».
- «Моё солнечное сплетение излучает тепло».
- «Мой лоб приятно прохладен».
Каждую формулу нужно повторять по 2−3 раза в день 2 недели.
Какие противопоказания к аутогенной тренировке?
Состояния острого психоза, шизофрения и другие психические расстройства, когда человек не может критически оценивать реальность.
Ещё не стоит практиковать аутотренинг детям, во время вождения, диабетикам и при сильном снижении артериального давления, так как глубокое расслабление опустит его ещё ниже.
Чем аутотренинг отличается от эзотерических практик?
Внешне они очень похожи: и там, и там человек закрывает глаза, произносит слова, обращает внимание на ощущения, использует образы, дыхание и внутреннюю настройку. Но есть разница в последствиях.
Аутотренинг даёт навык саморегуляции, а его эффект можно описать через понятные механизмы: расслабление мышц, снижение физиологического возбуждения. Он помогает человеку управлять уровнем напряжения, снижать тревожность, восстанавливать связь с телом.
Эзотерический подход чаще всего опирается на систему верований и говорит терминами, которые сложно проверить: энергия, тонкие планы, карма, скрытые силы, энергия заблокирована, событие пришло по судьбе, деньги уходят из-за родовой программы. Для части людей такие представления звучат убедительно и могут поддерживать, потому что дают ощущение смысла и чувство связи с чем-то большим.
«Риск начинается там, где символическое объяснение подменяет реальное решение: финансовое планирование, медицинскую помощь, психотерапию, юридические консультации. Например, предприниматель перед сложной встречей может сделать трёхминутный аутотренинг, собраться и пойти на встречу — это навык. А если предприниматель отменяет переговоры, потому что сегодня плохой энергетический день, игнорирует сроки, нарушает дедлайны, договорённости и финансовые последствия, это уже риск ухода от ответственности. Задайте себе вопрос: "Практика, которой я сейчас занимаюсь, помогает мне принимать решения и видеть реальность такой, какая она есть, или уводит меня от этой реальности?"» — психотерапевт Роман Мальцев.