Усталость — встроенный защитный механизм организма. Так мозг подсказывает нам, что необходим отдых. Если игнорировать эти сигналы, продуктивность снизится и могут появиться проблемы со здоровьем.
Кратко о том, что делать, если вы постоянно устаёте:
- Разрешите себе отдыхать без чувства вины. Отдых — важная часть работы, в покое мозг перерабатывает информацию, наводит порядок в эмоциях и восполняет ресурсы.
- Делайте короткие паузы в 10−15 минут между рабочими задачами. Они предотвращают усталость.
- Практикуйте медитации и спите не меньше 7−9 часов в сутки.
- Убедитесь, что нет проблем с физическим и ментальным здоровьем. Для этого можно обратиться к врачу-терапевту и психологу.
Как возникает усталость
Усталость — естественный биологический механизм, который сигнализирует о том, что мозг и тело поработали и теперь хотят отдохнуть. Он встроен в нашу физиологию так же, как голод или жажда.
Как отмечает Сергей Староверов, клинический психолог и руководитель центра научно-практической психологии «Диалектика», усталость связана с двумя биологическими процессами — тратой энергии в мозге и реакцией иммунной системы на стресс. Давайте разберёмся.
Мозг расходует энергию. В нашем теле есть запас топлива — вещества аденозинтрифосфат (АТФ), из которого мы получаем энергию. Когда мы работаем, учимся, переживаем, то тратим это топливо, после чего остаются продукты распада. Один из них аденозин — молекула, которая постепенно накапливается в мозге. Чем больше аденозина собирается в нейронах (клетках мозга), тем сложнее им передавать друг другу сигналы. Из-за этого мы начинаем работать медленнее, становится труднее фокусироваться на задачах, хочется спать. Это естественный сигнал организма, что пора снизить нагрузку и отдохнуть.
«Благодаря этому механизму мы выживаем. Нервная система имеет свой предел: если нагружать её без остановки, она истощается, как двигатель автомобиля, работающий на максимальных оборотах. Усталость же — встроенный ограничитель, который не даёт нам себя добить» — Сергей Староверов, клинический психолог.
Иммунная система реагирует на стресс. Если нагрузка слишком сильная или долгая, подключается второй механизм — иммунный. Организм воспринимает затяжное напряжение как стресс и начинает вырабатывать больше цитокинов — белков, которые участвуют в иммунных реакциях. Их избыток вызывает симптомы, похожие на простуду: озноб, ломоту, слабость, повышенную температуру. Это нормальная защитная реакция организма, его попытка дать нам понять, что ресурсы на исходе и нужна пауза.
Почему усталость накрывает в праздники и в отпуске
| Причина | Как это работает |
|---|---|
| Праздничная суета — тоже стресс для мозга | Даже если стресс кажется приятным — подготовка к празднику, подарки, встречи с близкими — мозг воспринимает это так же, как рабочую нагрузку. Любое возбуждение расходует энергию |
| Нарушается привычное расписание | В праздники мы часто ложимся спать позже обычного, из-за этого сбиваются ритмы сна и бодрствования. Это называют социальным джетлагом — когда наш реальный график не совпадает с биологическим. В такие дни организм не успевает как следует восстановиться, поэтому усталость накапливается быстрее |
| Феномен post-stress drop | Это чувство усталости, которое наступает после сильного стресса. Пока мы напряжены, гормоны стресса адреналин и кортизол держат нас в тонусе, и усталость почти не ощущается. Когда ситуация проходит, например, заканчиваются рабочие проблемы и наступает отпуск, уровень этих гормонов падает. В результате накатывает сильная сонливость и ощущение изнеможения |
Как отличить усталость от лени
По словам клинического психолога Сергея Староверова, в психологии всё реже используют слово лень, потому что это обычный ярлык, который ничего не объясняет. За этим понятием обычно скрывается дефицит мотивации. Разобрались, как отличить его от усталости.
Дефицит мотивации — состояние, когда силы в целом есть, но не хочется делать конкретную задачу. Мозг просто не видит в ней удовольствия или понятной награды. При этом энергии на приятные занятия, такие как хобби, встречу с друзьями, компьютерные игры, вполне хватает.
Усталость же проявляется в том, что не хочется вообще ничего. Любая активность, даже приятная, ощущается как лишнее усилие. Это сигнал, что организм действительно вымотан.
Вот простой тест, который поможет понять, ленитесь ли вы или на самом деле устали.
Когда усталость — тревожный сигнал
Иногда усталость может быть симптомом заболевания — физического или ментального. Рассказываем, как это распознать.
Симптом болезни
Иногда за усталостью маскируются реальные проблемы со здоровьем. Если есть такие подозрения, первым шагом стоит исключить соматические причины: болезни сердца, лёгких, печени, почек, анемию, инфекции и другие.
Марина Иванова, кандидат медицинских наук, пульмонолог, терапевт и автор телеграм-канала DrMarinaIvanova советует как можно скорее посетить врача, если кроме усталости есть и другие очевидные признаки болезни. Например, желтушность кожи, изменение родинок, увеличенные лимфоузлы, осиплость голоса. Если явных признаков нет, но хочется убедиться, что с организмом всё в порядке, можно сдать базовые анализы:
- общий анализ крови и мочи;
- биохимический анализ крови — проверить работу печени и почек;
- ЭКГ — оценить работу сердца;
- рентген лёгких;
- ферритин — показатель запаса железа, особенно важен для женщин.
Перед сдачей анализов врач-терапевт Марина Иванова советует проконсультироваться с врачом, чтобы не тратить деньги на лишние обследования. Если специалист исключил соматические причины усталости, стоит обратиться к психиатру или психотерапевту.
«Не стоит бояться этого шага. Психосоматические расстройства и депрессия — настоящие заболевания, в которых человек не виноват. Специалист, терапия и, при необходимости, лекарства помогут вернуть привычный ритм жизни и силы» — Марина Иванова, врач-терапевт.
Если вам сложно оценить своё состояние непредвзято, используйте шкалу оценки усталости. Это простой опросник, который поможет измерить уровень усталости.
Вот о чём говорят результаты опросника:
- 10−21 балл — низкий уровень усталости;
- 22−34 балла — умеренная усталость, стоит обратить внимание на режим дня, отдых и стресс;
- 35−50 баллов — высокий уровень усталости, возможно, нужно обсудить это с врачом или психологом, особенно если усталость длится долго.
Признаки выгорания
Выгорание — хронический стресс на работе, который истощает нервную систему. По словам клинического психолога Сергея Староверова, усталость может перерасти в выгорание, если нарушен баланс между нагрузкой и отдыхом. Например, когда человек постоянно жертвует сном ради работы или компенсирует усталость кофеином.
Выгорание официально признано заболеванием и входит в Международную классификацию болезней (Документ, который разработала Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ), чтобы упорядочить все заболевания, дать им единые названия и критерии оценки. Он помогает врачам по всему миру говорить на одном языке, собирать анамнез и ставить диагнозы.МКБ). Его нельзя устранить обычным отдыхом. Для восстановления нужна системная работа: корректировка нагрузки, психологическая поддержка и иногда помощь врачей.
Короткий чек-лист поможет понять, что вы не просто устали, а выгорели.
Как отдыхать, чтобы действительно восстановиться
Разрешите себе ничего не делать. Как отмечает клинический психолог Сергей Староверов, проблемы начинаются с нашего отношения к усталости. В нашей культуре поощряют достигаторство и продуктивность, а к отдыху часто относятся как к слабости. Из-за этого многие люди испытывают чувство вины, когда позволяют себе просто посидеть без дела. Кажется, что отдых — потеря времени, но на деле это не так.
«Отдых — не противоположность работе, а важная её часть. Когда мы просто смотрим в окно или гуляем без цели, в мозге активируется сеть пассивного режима работы (Default Mode Network) — это группа областей мозга, которая включается, когда мы не заняты задачей и позволяем мыслям свободно блуждать. Она перерабатывает информацию, наводит порядок в эмоциях, придумывает, что делать дальше и восстанавливает ресурсы. Такая внутренняя работа требует даже больше энергии, чем привычные задачи, поэтому "ничегонеделание" — необходимая пауза, без которой со временем мы начнём работать хуже» — Сергей Староверов, клинический психолог.
Чередуйте работу и отдых. По данным исследования, которое провели учёные из Румынии, короткие паузы между рабочими задачами предотвращают усталость. Достаточно отдохнуть хотя бы 10 минут, чтобы мозг восполнил ресурсы.
| Что делать во время паузы | Что делать не стоит |
|---|---|
| — Сидеть в тишине — Прогуляться по офису или улице — Заварить чай или кофе — Сделать лёгкую разминку | — Читать ленту в соцсетях — Переписываться в чатах — Смотреть видео |
«Избегайте новых стимулов во время перерыва: переписок, просмотра видео, чтения. Любая умственная активность нагружает мозг. Если будете соблюдать это правило и регулярно чередовать напряжение и отдых, можете работать хоть без выходных: для мозга неважно, решаете вы задачи или ходите по экскурсиям — всё это он воспринимает как активную нагрузку. Здесь уже встаёт вопрос приоритетов и ценностей: правда ли вы хотите, чтобы вся ваша жизнь состояла только из работы» — Сергей Староверов, клинический психолог.
Практикуйте медитации. Они помогают мозгу по-настоящему расслабиться и отдохнуть. Один из популярных методов медитации — NSDR (Non-Sleep Deep Rest). Его разработал Эндрю Губерман, профессор нейробиологии Стэнфордского университета. Практиковать его можно так:
- Лягте или удобно сядьте в тихой обстановке.
- Закройте глаза и начните сканировать тело: наблюдайте за дыханием, тяжестью в руках или ногах, теплом или прохладой кожи.
- Замечайте любые мысли или отвлечения, но не пытайтесь их контролировать, мягко возвращайте внимание к телесным процессам.
- Делайте это 10−20 минут, чтобы тело полностью расслабилось.
«Многие относятся к медитации как к очередной задаче, из-за этого появляется раздражение. На самом деле цель — не сосредоточиться изо всех сил на теле, а замечать, куда уходит внимание. Например, если вы заметили, что переключились от телесных процессов на мысли о работе, просто верните внимание обратно в тело. Не ругайте себя, не напрягайтесь, просто раз за разом возвращайте внимание. Такие практики помогут активировать пассивный режим работы мозга и качественно отдохнуть» — Сергей Староверов, клинический психолог.
Высыпайтесь. Сон — основной способ восстановления. Во сне мозг вымывает продукты распада, тот самый аденозин, а также наводит порядок в эмоциях. Чтобы сон был эффективным:
- ложитесь и просыпайтесь примерно в одно и то же время;
- за час до сна убирайте яркий свет в комнате и от гаджетов.