Как не дать тревоге принимать решения за вас

Тревога — это естественная реакция организма на неопределённость или потенциальную угрозу. По эмоциональным проявлениям она похожа на страх, но у этих явлений есть отличия. Страх — это реакция на конкретную угрозу, ограниченную во времени. Тревога — это ожидание возможной угрозы без чёткого источника, часто она бывает неограниченной по времени. Вот как страх и тревога различаются на практике.

Тревога сформировалась как механизм выживания задолго до появления бизнеса, налогов и проверок. Она помогала человеку заранее замечать возможную опасность и подготовиться к ней: прислушиваться к окружающему миру, просчитывать варианты, не терять бдительность. В отличие от страха, который включается при прямой угрозе, тревога позволяла реагировать на намёки и признаки возможных проблем. Это давало шанс тем, кто умел думать на шаг вперёд.

Сейчас тревога выполняет ту же функцию, только её причины стали другими: под угрозой чаще всего не жизнь, а финансовое состояние. Тревога по-прежнему мобилизует внимание, заставляет анализировать риски, готовиться к сложным сценариям. Проблемы начинаются, когда она становится постоянной и выходит из-под контроля: человек тратит ресурсы, чтобы подготовиться к гипотетическим трудностям, которые в итоге не произойдут. Чрезмерная тревога не помогает адаптироваться, а истощает силы.

«Тревога — это обратная сторона прогностической деятельности нашего мозга. Когда прогностическая система работает на реальных фактах, она защищает нас от предполагаемых угроз. Но иногда мы закапываемся в огромное количество вероятностей, а порой даже придумываем не слишком реальные, но пугающие сценарии, тогда тревога вредит: мешает принимать адекватные решения или вообще блокирует деятельность. Иногда прогноз строится на эмоциях. Например, предпринимателю надо выступать перед инвесторами, а тревога зашкаливает. Оказывается, его память хранит похожую ситуацию: много лет назад он выступал на защите курсовой и провалился, поэтому сейчас он волнуется больше, чем того заслуживает ситуация», — Анастасия Ивкина.

Собрали самые распространённые причины возникновения тревоги, которые характерны для предпринимателей:

«В последние годы высок общий тревожный фон, и не только в предпринимательской среде. Его провоцируют несколько факторов: быстрое распространение контента, в том числе негативного — это нас тревожит, хоть и не всегда касается. Вторая причина — технологический переход к работе с искусственным интеллектом: никто не знает, что получится из его повсеместного внедрения. Ещё одна причина — в нашем клиповом мышлении: оно не даёт выстроить глубокие причинно-следственные связи между явлениями, поэтому возникает иллюзия хаоса и непредсказуемости», — Анастасия Ивкина.

Обычно тревога — это временная реакция. Если то, что вызывало напряжение, остаётся позади, состояние человека выравнивается. Но при определённых обстоятельствах тревога может перейти в хроническую форму, тогда потребуется обратиться к специалисту. Например, такое бывает, если сложные обстоятельства длятся слишком долго.

Важно не пропустить момент, когда тревога перестала выполнять свою функцию и мешает жить. В таком случае лучше обратиться к специалисту, чтобы справиться с ситуацией быстрее.

«Не ждите, пока появятся все симптомы сразу. Если заметны хотя бы два, это повод обратиться как минимум к психологу. Возможно, это ещё не будет патологией. Главное — не продолжать наматывать клубок тревоги, чтобы это не стало похоже на расстройство», — Анастасия Ивкина.

Умеренная тревога руководителя может пойти на пользу бизнесу: она даёт повышенное внимание и предусмотрительность. Но тревога начинает мешать делу, когда становится неконтролируемой. Вот какими могут быть её последствия.

Расскажем о двух типах инструментов: тех, которые помогают в моменте, когда тревога накрывает прямо сейчас, и тех, что поддерживают в длительной ситуации, когда тревога возвращается снова и снова.

Попробуйте несколько и выберите для себя ту, которая подходит вам больше всего.

Дыхание по квадрату. Цикл вдох-выдох разбивается на 4 одинаковых фазы: сделайте вдох на 4 счёта, на 4 счёта задержите дыхание, на 4 счёта выдохните и опять на 4 счёта сделайте паузу перед новым вдохом.

Такое ритмичное действие помогает сосредоточиться на дыхании и отвлечься от тревожных мыслей.

Разминка с акцентом на ощущения. Медленно выполните несколько простых движений, например, наклоны головы, потягивание, круговые вращения плечами, тазом, перекаты с пятки на носок. Во время разминки держите внимание на ощущениях в теле: тепле, напряжении мышц, расслаблении зажатых областей, на том, как ноги касаются пола.

Эта практика помогает прервать панический бег мыслей за счёт активации системы нейронов, которые отвечают за положение тела в пространстве. Лёгкая физическая активность снижает уровень гормона стресса — кортизола.

Бить — замереть — бежать. Тревога, как любая стрессовая ситуация, находит выход в трёх основных реакциях. Спросите себя, что вам хочется сделать сейчас: бить, бежать или замереть? Сымитируйте то действие, к которому вас подталкивает эмоциональное состояние:

В обычной жизни эти импульсы часто подавляются, и если вы им дадите ход, то нервная система может успешно просигнализировать, что опасность миновала.

Таблица страхов. Выпишите в один столбец все ваши страхи по поводу тревожащей ситуации. Это необязательно будут рациональные опасения: выписывайте даже то, что, как кажется, не имеет отношения к бизнесу. После этого в соседний столбец запишите, что вы сделаете в таком случае.

Это упражнение поможет закончить цикл тревоги, когда вы понимаете, что всё сделали, но волнение ещё осталось.

Метод 555. Задайте себе три последовательных вопроса:

Так вы отделите сиюминутные, часто преувеличенные переживания от действительно значимых проблем. Причина тревоги, скорее всего, в перспективе окажется не столь существенна, как кажется в моменте, это снизит эмоциональную реакцию.

Минимальное действие. Если тревога парализует активность, сделайте один маленький шаг в деле, о котором тревожитесь. Например, напишите одному клиенту, проверьте один показатель, уточните один пункт закона.

Так появляется ощущение контроля и управления, когда даже после минимального действия будет легче принимать решения и делать следующие, более серьёзные шаги.

Иногда нормальная, непатологическая тревога может длиться неделями, например, в последний месяц года или перед подготовкой к старту нового направления. Вот какие методы помогут сделать тревогу управляемой, чтобы она не мешала действовать и принимать решения.

Ограничьте поток новостей. Информационная индустрия понимает, что людей привлекают плохие, а порой и катастрофические новости, поэтому такая информация неизбежно будет заполнять ленты и нервировать читателей. Ограничьте источники информации: выберите один канал, где вы будете читать новости. Пропустить что-то важное не получится — ключевые новости транслируют все СМИ. Отведите определённое время на просмотр: достаточно проверять ленту один раз в день в фиксированное время и тратить на это не более получаса.

Разделяйте прогнозы и действия. По поводу сложных ситуаций задавайте себе вопрос: «Что здесь зависит от меня, а что — нет?» Если сосредоточиться только на зоне влияния, тревога снижается сама собой.

Поддерживайте режим. Недосып, отсутствие движения и нерегулярное питание усиливают тревогу сильнее, чем новости и налоговые реформы: если разбалансируется физическая база, это потянет за собой неустойчивое эмоциональное состояние. Ложитесь спать в одно и то же время каждый день, так же в одно время устраивайте подъём, не пропускайте приём пищи, даже если кажется, что есть более важные рабочие дела. Отведите физическим упражнениям минимум 15 минут в день: если гормоны стресса не находят выхода через движение, энергия останется в теле и будет подпитывать напряжение.

Делите ответственность, а не держите всё внутри себя. Если хотя бы часть решений обсуждать с партнёром, бухгалтером, юристом или ключевым сотрудником команды, фоновое напряжение снижается. Это происходит не потому, что вы перекладываете ответственность, а из-за того, что ваш мозг перестаёт быть единственным источником решений.

Сначала нужно вернуть ощущение контроля над телом и вниманием с помощью простых ритмичных действий. Например, дыхание по квадрату: выполните 4 элемента дыхательного цикла, каждый на 4 счёта: на 4 счёта вдох, потом на 4 — задержку дыхания, так же выдох и опять задержку дыхания. Подготовьте один небольшой конкретный шаг в деле, которое вас тревожит. Даже минимальное действие снижает внутреннее напряжение, потому что возвращает ощущение управляемости ситуации.

Это способ снизить тревогу за счёт смены перспективы. Задайте себе три вопроса: будет ли происходящее важно через пять часов, через пять дней и через пять лет. Это помогает мозгу выйти из режима срочной угрозы и увидеть ситуацию в более широком контексте. Часто оказывается, что-то, что кажется критичным здесь и сейчас, со временем теряет значение, и эмоциональная реакция становится менее острой.

Вот чек-лист от эксперта, по которому можно проверить, справится ли человек с тревогой самостоятельно или нужна помощь специалиста.

Если хотя бы на два вопроса ответ положительный, то стоит обратиться к специалисту. Для начала это может быть психолог, который продиагностирует ситуацию и при необходимости направит дальше.